Seu guia de início rápido para perder 55 libras

Se você tem 55 quilos de excesso de peso, pode estar preocupado com a forma como esse peso extra está afetando sua saúde. De fato, o excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, doença da vesícula biliar, apneia do sono e certos tipos de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue .

Perder peso pode reduzir o risco desses problemas, mas, embora você possa ser tentado a fazê-lo rapidamente, mais rápido é nem sempre melhor.

Dietas da moda que cortam drasticamente as calorias podem inicialmente fazer você perder peso rapidamente, mas a longo prazo, eles são difíceis de acompanhar e podem fazer você se sentir esgotado e lento. O peso que você perde, que provavelmente é o peso da água e o tecido muscular (em vez da massa gorda), é rapidamente recuperado. E quando seu corpo entra no modo de sobrevivência, seu metabolismo pode diminuir.

Então, qual é a taxa segura de perda de peso ? A queda de 1 a 2 libras por semana é saudável e sustentável, de acordo com o Clínica Mayo . Como uma libra equivale a 3.500 calorias, a perda de duas libras em uma semana exige um déficit de 1.000 calorias por dia (ou seja, você precisará queimar 1.000 calorias a mais do que consome). Nesse ritmo, você pode esperar perder 55 libras em cerca de 28 semanas ou sete meses. Embora isso pareça muito tempo, o investimento vale a pena, pois você provavelmente manterá o peso a longo prazo.

Leia mais: 4 tipos de dietas a serem evitadas se a perda de peso a longo prazo for sua Objetivo

Alterar sua dieta é o fator mais importante quando se trata de peso perda. Comece comparando os rótulos dos alimentos e escolhendo alimentos integrais nutritivos e com baixas calorias, em vez de alimentos processados ​​e com alto teor calórico. Limite os alimentos ricos em gorduras trans e saturadas, açúcar, sal e colesterol e planeje as refeições com antecedência. Coma de pratos menores para ajudá-lo a reduzir o tamanho das porções e a consumir menos calorias. Seus nutrientes devem vir de grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, uma variedade de frutas e vegetais e proteínas magras.

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O exercício cardiovascular queima calorias, e o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda fazer uma hora na maioria dos dias para perder peso.

Incluir treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina três dias por semana pode otimizar seus resultados, porque mantém seu corpo queimando calorias em um bom ritmo, mesmo após o término do treino. Para fazer isso, caminhe, corra ou ande de bicicleta por 90 segundos em um ritmo moderado e sustentável e, em seguida, acelere a um ritmo vigoroso por 60 segundos. Alterne entre as intensidades por cerca de 15 minutos.

Leia mais: Como criar o melhor treino HIIT para você

O treinamento de força pelo menos dois dias por semana pode ajudar a preservar a sua magra tecido muscular à medida que você perde peso. Você deseja evitar a perda de tecido muscular, porque, comparado à gordura, seu corpo queima mais calorias apenas para mantê-lo, de acordo com o Clínica Mayo .

Treinamento em circuito , durante o qual você executa um conjunto de pelo menos seis exercícios com descanso mínimo entre eles podem realmente aumentar seus resultados, porque você otimiza a queima calórica enquanto estimula o tecido muscular ao mesmo tempo, de acordo com a Conselho Americano de Exercício . Um circuito de treinamento de força pode incluir supino, flexão, flexão de bíceps, estocagem de halteres, prensas suspensas e linhas de halteres dobradas.