Como treinar três dias por semana para uma meia maratona

A meia-maratona é de 13,1 milhas e é normalmente acompanhada por um programa de treinamento específico. Os corredores podem usar um programa que exige de quatro a seis exercícios por semana, mas há momentos em que você só pode executar três dias por semana. A corrida apenas três dias por semana tem vários benefícios, incluindo prevenção de lesões e excesso de treinamento, além de proporcionar tempo extra para exercícios de treinamento de força ou esportes recreativos. Mesmo que sua programação limite seu treinamento a três dias por semana, você ainda pode cruzar a linha de chegada da sua próxima meia-maratona.

Treinando apenas três dias por semana, toda a duração do programa de treinamento de meia maratona deve durar pelo menos 12 a 16 semanas. Esse período prolongado permite tempo suficiente para seu corpo se adaptar e prepara seu corpo para os desafios físicos da corrida. Cada semana progride gradualmente em intensidade para preparar sua mente e corpo para o dia da corrida, mas também desenvolve um padrão para uma vida saudável em corrida.

Intensidade é o fator principal em um programa de treinamento de três dias. Cada treino durante a semana tem um foco e objetivo específico em mente, variando de um treino de velocidade, corrida de ritmo e corrida de longa duração. O treino de velocidade incorpora intervalos curtos e de alta intensidade, como corridas de 400 ou 800 metros, enquanto a corrida do tempo se concentra no ritmo da meta em uma corrida de cinco a oito quilômetros. A longo prazo, termina a semana e abrange cerca de oito a 20 quilômetros.

As primeiras duas a três semanas do programa de treinamento de meia maratona são projetadas para criar um base para o restante do programa. Cada treino progride em intensidade e quilometragem total. Por exemplo, as primeiras semanas podem incluir um total de cerca de 30 quilômetros, cada semana adicionando dois a três quilômetros até atingir o pico de cerca de 50 quilômetros por semana. O programa atinge o pico de duas a três semanas antes do dia da corrida e começa a diminuir, para que você esteja totalmente recuperado para a corrida.

A adição de um a dois dias de treinamento de força pode complementar os exercícios de corrida para melhorar o desempenho e aptidão geral. Você pode misturar os exercícios de treinamento de força com os de corrida ou suplementar os exercícios em dias alternados. Use exercícios funcionais que incorporem vários grupos musculares, como agachamentos, levantamento terra e pulmões para a parte inferior do corpo e flexões, flexões e flexões para a parte superior do corpo.