Dicas para seu primeiro duatlo

Um duatlo é um evento corrida-bicicleta-corrida que oferece uma boa maneira de participar do movimento multiesportivo. Normalmente, a distância varia de uma corrida de 2 milhas, uma bicicleta de 10 milhas e uma corrida de 2 milhas a uma corrida de 6,3 milhas, uma bicicleta de 37,3 milhas e uma corrida de 6,3 milhas. Esses eventos costumam ser combinados com corridas de triatlo nos Estados Unidos, compartilhando o mesmo percurso e área de transição. A popularidade do duatlo tem crescido continuamente desde a década de 1980. Se você planeja entrar neste movimento multiesportivo, várias dicas podem ajudá-lo durante sua primeira corrida.

Orçamento de pelo menos 12 semanas treinar para o duatlo. Você precisa de um bom nível de condicionamento físico básico antes de iniciar um cronograma de treinamento. Por exemplo, se a corrida que você escolher incluir duas corridas de 3 milhas e um passeio de bicicleta de 20 milhas, certifique-se de que pode correr 30 minutos sem intervalos e pedalar por 45 minutos em um ritmo confortável antes de embarcar em um programa de treinamento. Isso o ajudará a evitar o excesso de treinamento, que pode minar sua motivação, perturbar seu sono, enfraquecer seu sistema imunológico, levar a sentimentos de depressão e aumentar o risco de lesões.

Utilize os tijolos ao treinar. Isso significa que você anda de bicicleta e corre no mesmo treino. Por exemplo, faça um curto passeio de bicicleta seguido imediatamente por uma corrida curta, como um passeio de 6 milhas com uma corrida de 1 milha. Trabalhe até fazer três a quatro segmentos curtos de corrida de bicicleta seguidos, recomenda o triatleta e o personal trainer certificado pela ACE Enrico Contolini no artigo BeginnerTriathlete.com, "Introdução aos tijolos". Configure uma área de transição simulada ao fazer seu treinamento com tijolos e também pratique uma transição suave do ciclismo para a corrida. Por exemplo, pratique desmontar sua bicicleta com eficiência e mudar de tênis para tênis de corrida rapidamente.

Não importa o quanto você treine com tijolos, provavelmente sentirá pernas de borracha ou correndo como um pinguim após a transição da bicicleta para a corrida. Coloque sua bicicleta em marcha baixa e gire os pedais rapidamente nos últimos minutos da etapa do ciclismo para ajudar a minimizar essa sensação, aconselha o autor de "Cross Training" Gordon Bakoulis Bloch, um corredor de elite de classe nacional e autor de exercícios físicos. Se você for novo na corrida, também considere caminhar rapidamente por cerca de 100 metros antes de começar a correr na última perna da corrida. Além disso, escolha uma marcha mais baixa do que planeja usar durante a parte principal da corrida ao começar a andar de bicicleta para minimizar o acúmulo de ácido láctico.

Pratique suas transições. Eles fazem parte da corrida e contam no seu tempo total. Também tenha um plano para sua configuração. Por exemplo, se você gosta de colocar seu capacete antes dos óculos de sol, organize seu equipamento de acordo. Se você estiver trocando de sapatos, ajuste-os de forma que só possa deslizar rapidamente. Pratique remover seus tênis de corrida e colocá-los em um local de fácil acesso para quando você retornar do passeio de bicicleta. Considere também remover os pés dos sapatos antes de desmontar da bicicleta, mas apenas se você estiver usando pedais sem fecho.