Como tonificar as coxas com aparelhos de musculação

By Neves Leite | março 19, 2019

Você pode usar aparelhos de musculação para tonificar os músculos da parte interna da coxa, chamados de adutores. Os músculos adutores incluem o adutor magno, adutor longo, adutor brevis, gracilis e o pectíneo. Os adutores são responsáveis ​​por aproximar as pernas do meio do corpo e estabilizar a articulação do quadril. Portanto, ao usar uma máquina de peso adutora, você estará apertando as coxas contra a resistência, o que as aproxima da linha central do corpo.

Mulher com abdução de quadril se exercitando no fechamento da academia
      Uma mulher está usando a máquina de adução de quadril.     
Crédito da imagem: LUNAMARINA / iStock / Getty Images       

Etapa 1

Sente-se na máquina adutora com as coxas tocando as almofadas contra as quais você empurrará. Coloque os pés no descanso para os pés com os joelhos dobrados ou endireite as pernas se a máquina for construída dessa maneira. Coloque as costas contra o encosto. Segure as alças localizadas na lateral da máquina. Relaxe seus ombros.

Etapa 2

Ajustar a amplitude de movimento da máquina, puxando o pino e abrindo as pernas o máximo que puderem. Substitua o pino.

Etapa 3

Pressione suas coxas juntas até que as almofadas se toquem. Expire enquanto aperta. Mantenha as costas apoiadas no encosto. Abaixe o peso se você estiver arqueando a parte inferior das costas.

Etapa 4

Abrir as pernas lentamente, para que a pilha de pesos não se agite. Pare logo antes de alcançar toda a amplitude de movimento. Esta é uma repetição.

Etapa 5

Faça duas séries de 12 a 25 repetições, se você quiser aumentar a resistência muscular de seus adutores. Faça três séries de oito a 12 repetições, se quiser aumentar o tamanho dos músculos adutores. Fazer um número menor de repetições aumentará sua força máxima, mas não o tamanho de seus músculos, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Etapa 6

Selecione um peso que cansará seus músculos em sua última repetição. Abaixe o peso se você não conseguir completar todo o seu conjunto sem precisar descansar entre as repetições ou se quebrar a forma arqueando as costas ou levantando-se do assento. Aumente o peso se você puder fazer ainda mais uma repetição que o seu objetivo.

Dica

Anote seus treinos para garantir que você exercite seus músculos adutores fazendo mais repetições, séries ou pesos no seu próximo treino.

Aviso

Comece com pesos leves e dois conjuntos para reduzir o risco de dor muscular extrema.

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