Top 5 exercícios de bezerro sem pesos

Dois músculos principais, chamados gastrocnêmio e sóleo, percorrem a parte de trás da perna. O sóleo é um músculo longo e largo que fica abaixo do gastrocnêmio menor e mais bulboso. Esses dois músculos primários formam as panturrilhas. Esses músculos podem ser fortalecidos com exercícios de panturrilha com peso corporal.

Como o músculo da panturrilha se contrai para estender os pés e os dedos dos pés, os músculos fortes da panturrilha são importantes em diversos esportes. Realize exercícios na panturrilha sem equipamento duas vezes por semana para mantê-los definidos e musculosos.

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Elevações da panturrilha podem ser realizadas em qualquer lugar em que haja uma superfície elevada - como uma escada ou um meio-fio. Inclua-os nos exercícios para panturrilha, conforme demonstrado por ExRx.net.

1. Encontre um degrau a aproximadamente 10 cm do chão.
2. Fique com a metade de trás do pé pendurada no degrau.
3. Abaixe os calcanhares 2 polegadas.
4. Pressione-o para que fique em pé na ponta dos pés.
5. Repita 15 a 20 vezes para concluir um conjunto.
6. Faça duas séries para concluir o exercício.

Repita este exercício com os dedos dos pés apontados para fora e depois para dentro, para atingir diferentes partes dos músculos da panturrilha.

Os pulsos de estocada são uma variação de uma estocada para frente - demonstrada pelo Conselho Americano de Exercício. Mantenha o peito erguido e olhe para a frente, de forma adequada.

1. Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre a perna direita 90 graus no joelho e estenda a perna esquerda atrás de você, joelho dobrado.
3. A partir desta posição, gire para cima, para que sua perna esquerda fique reta. Dobre para completar um pulso.
4. Pulso para cima e para baixo 15 vezes em cada lado.

Os alpinistas são um fortalecedor de pernas completo, e o movimento de salto explosivo fortalece seus bezerros.

1. Comece na posição de flexão.
2. Dobre o joelho direito e traga o pé direito entre as mãos, pé plantado firmemente no chão.
3. Mantenha as mãos na posição de flexão e pule para trocar as pernas, endireitando a perna direita atrás de você e colocando a perna esquerda entre os joelhos.
4. Repita o mais rápido possível por um minuto.

Pular corda não é só para crianças. Esta atividade constrói músculos, proporcionando um treino cardiovascular. Comece pulando corda com os dois pés por um minuto. Trabalhe até três minutos. Misture seu treino de pular corda tentando cruzamentos e passes duplos.

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Alonge os músculos da panturrilha e ajude a proteger contra lesões com alongamentos regulares. Mantenha cada alongamento por 30 segundos e repita três vezes. Realize alongamentos de panturrilha em duas posições para atingir cada um dos músculos da panturrilha, como demonstrado pelo Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.

1. Fique de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros.
2. Dê um passo para trás aproximadamente dois pés.
3. Mantendo o joelho traseiro reto para atingir o músculo gastrocnêmio, incline-se em direção à parede até sentir um forte puxão ao longo da panturrilha.
4. Repita esse alongamento com o joelho traseiro dobrado para atingir o músculo sóleo.