Top 9 exercícios isquiotibiais sem pesos

O tendão é um grupo de três músculos que se estendem pela parte posterior da coxa e movem a perna para frente e para trás. É importante para o movimento cotidiano, como caminhar, mas também é fundamental para os atletas cujos esportes exigem corrida, como futebol, futebol, basquete ou atletismo.

Se você está se recuperando de uma lesão ou viajando para longe da academia, veja como resolver os isquiotibiais sem pesos.

Trabalhar dois grupos musculares com um único movimento contribui para um treino mais eficiente, incluindo exercícios de isquiotibiais sem pesos. E esse movimento na parte inferior do corpo tem como alvo os grandes grupos musculares nas pernas (isquiotibiais) e na retaguarda (glúteos).

COMO FAZER: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto dos glúteos. Eleve seus quadris enquanto contrai seus glúteos e abdominais. Afaste os pés, um de cada vez, até que as pernas se estendam completamente - mas sem deixar sua bunda tocar o chão. Prenda a respiração e depois volte para a posição inicial.

A estocada também visa e fortalece vários músculos de uma só vez - tendões, glúteos e quadris - e é um ótimo exemplo do uso de uma bola de estabilidade para os tendões.

COMO FAZER: Coloque a bola de estabilidade atrás de você e coloque o tornozelo esquerdo em cima. Mantenha o pé direito no chão. Dobre o joelho direito até a coxa ficar paralela ao chão. Simultaneamente, a bola deve rolar do tornozelo para a canela. Seu tronco deve permanecer na posição vertical e a perna esquerda reta. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Com os isquiotibiais mais fortes, você realizará agachamentos, levantamento terra e outros levantamentos que exigem muita energia da parte inferior do corpo.

COMO FAZER: Prenda uma banda de resistência à sua frente e assuma a posição sentada. Enrole a faixa na parte de trás dos tornozelos e depois bombeie as pernas nos joelhos para estender e contrair as pernas.

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O yoga é um exercício eficaz e não ponderado, que você pode fazer praticamente em qualquer lugar em que tenha espaço para se exercitar. Esta posição sentada relativamente básica realmente enfatiza os isquiotibiais.

COMO FAZER: Sentado em um cobertor ou toalha dobrada, estenda as pernas à sua frente e pressione os calcanhares. Levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna e, em seguida, dobre os quadris o mais confortável possível. Pegue suas panturrilhas ou pés. Continue com a respiração estável, estendendo-se ainda mais a cada expiração. Mantenha algumas respirações e, em seguida, volte para a posição inicial.

Aqui está outro movimento de ioga para o seu repertório de qualquer lugar a qualquer hora. Isso abalará o mundo dos isquiotibiais e, ao mesmo tempo, liberará profundamente sua mente.

COMO FAZER: De pé, dobre os quadris e abaixe a cabeça em direção ao chão. Coloque as pontas dos dedos ou as palmas das mãos fora dos pés. Pressione os calcanhares para baixo enquanto levanta o cóccix. Com cada expiração, vá mais fundo na pose. Deixe seu pescoço solto.

Continue trabalhando nesse trecho profundo e profundo, fluindo para Guerreiro III , uma posição fortalecedora que ativa e envolve todo o seu traseiro, incluindo isquiotibiais, ombros, panturrilhas e tornozelos.

COMO FAZER: De pé, passe para a curva para a frente. Levante o pé esquerdo do chão e estenda a perna atrás de você e paralela ao chão. Estique os braços paralelos ao chão e um ao outro, com as palmas voltadas para baixo.

O ciclismo oferece muitos benefícios de fortalecimento e tonificação para os isquiotibiais. A cada revolução, os isquiotibiais produzem impulso para a frente do AVC e ajudam a estabilizar o joelho na parte de trás do AVC. Desenhar mais os isquiotibiais do que os quadríceps durante o ciclismo - estacionário ou na estrada - proporcionará um passeio mais poderoso.

COMO FAZER: pratique exercícios de pedalar com uma perna. Mantenha seu núcleo estável e engate ativamente os isquiotibiais na recuperação, ou no verso, da pedalada.

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Os isquiotibiais são o principal beneficiário desse movimento simples. Certifique-se de ativar o núcleo e não arquear as costas.

COMO FAZER: Deitado de bruços, levante o pé e puxe-o de volta para a retaguarda, segure por um segundo; depois volte ao chão. Após um conjunto de repetições, mude de lado. Adicione uma banda de resistência para mais desafios.

Outro movimento simples que oferece muito aos isquiotibiais. Mais uma vez, mantenha o núcleo ativado e não arqueie as costas.

COMO FAZER: Comece deitado de bruços com os braços estendidos à frente, pernas totalmente estendidas, dedos apontando para cima. Levante uma ou ambas as pernas do chão, os quadris permanecem firmes. Segure por alguns segundos, abaixe as pernas de volta ao chão e repita.