Plano de treinamento de duas semanas para executar um 5K

Correr 5 km - 5 km - pode ser uma experiência divertida e gratificante, principalmente se for a primeira vez. Mas, mesmo que essa seja a distância mais curta para as corridas, ainda requer treinamento e preparação adequados. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e da sua meta, o tipo de plano de treinamento que você segue varia.

Em praticamente qualquer cidade nos Estados Unidos, é provável que você encontre uma série de corridas de 5 km ao longo do ano. Esta é uma distância que atrai muitos corredores iniciantes, crianças e veteranos, porque a preparação para isso não exige tanto tempo quanto o treinamento para uma meia-maratona ou maratona, tornando-o atraente para pais, alunos e profissionais que trabalham. / p>

Muitos iniciantes têm o objetivo de terminar a corrida, enquanto corredores experientes podem ter um certo tempo de objetivo em mente. De qualquer forma, o treinamento adequado é importante.

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Como em qualquer programa de condicionamento físico, o treinamento para 5K deve ser realizado gradualmente . É importante criar um nível de resistência cardiovascular, bem como força e resistência muscular para permitir que seu corpo se adapte com segurança.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico antes de iniciar um plano de treinamento de 5K, você deve esperar pelo menos sete semanas para começar a correr por 30 minutos, diz Clínica Mayo , que é a estimativa aproximada o tempo necessário para que um iniciante complete 5K.

Tentar treinar em um período mais curto pode não ser tempo suficiente para fortalecer as pernas e os pulmões, embora se você já tiver um bom nível de condicionamento físico de outros esportes, como natação e em execução, você poderá fazer isso em duas a quatro semanas.

Ao iniciar um programa de treinamento de 5K pela primeira vez, você poderá caminhar em um ritmo acelerado - 15 minutos por quilômetro - por 30 minutos. Se não puder, você deve aumentar sua distância a pé primeiro. Quando estiver pronto para adicionar corrida ao seu treino, faça-o gradualmente com uma mistura de caminhada e corrida.

Um dos aspectos mais importantes e menos considerados do seu treinamento será garantir o aquecimento antecipado e o relaxamento após o treinamento. Pode parecer um pouco tolo marchar no local ou caminhar / correr por cinco a 10 minutos antes de você começar a caminhar ou correr, mas o aquecimento vai dar um pontapé inicial no sistema cardiovascular e aquecer os músculos, diz o Associação Americana do Coração .

Refresque-se andando devagar o suficiente para que sua frequência cardíaca fique abaixo de 120 batimentos por minuto. Faça alguns alongamentos para as pernas com duração de pelo menos 10 a 30 segundos cada.

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