O que causa dor 3 dias após um treino nas pernas?

Você trabalhou três dias atrás, mas ainda está dolorida. Não só é desconfortável, mas também o impede de voltar à academia e alcançar seus objetivos. A explicação mais provável é dor muscular de início tardio , uma resposta normal de seus músculos ao estresse. No entanto, dependendo das especificidades da dor, seu problema pode ser um músculo tenso.

Quase qualquer pessoa que já tenha trabalhado sofreu atraso -condicione a dor muscular (DOMS). Essa sensação desconfortável de músculos doloridos e doloridos é um produto do processo de quebra e reparo que seus músculos sofrem quando você treina.

O treinamento de força causa lágrimas microscópicas nas fibras musculares. Após o término do treino, seu corpo vai trabalhar para reparar os danos musculares e se adaptar, ficando maior e mais forte. Como qualquer dano aos tecidos moles, é provável que cause dor. A dor vai se dissipar à medida que as fibras musculares curam.

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Experimentar o DOMS três dias após um treino não é incomum. No entanto, a dor nas pernas após o dia da perna não é algo que você deve experimentar após cada treino. Vários fatores afetam o DOMS, sua gravidade e quanto tempo permanece. Estes incluem:

• Ser iniciante
  
• Fazendo um treino particularmente extenuante
  
• Alterando seu treino
  

Iniciantes não têm tanta sorte. DOMS é um PLoS One .

Isso significa mais danos e mais dor que podem durar mais. Depois de mais algumas sessões, você pode esperar que o DOMS seja menos intenso e mais curto ou talvez não o experimente.

O papel da intensidade. Mesmo para levantadores experientes, uma sessão de treinamento muito difícil pode deixá-los mancando junto com o DOMS três dias após o treino. Os iniciantes que praticam zelosos demais podem experimentar o DOMS por mais tempo após um treino intenso.

Obviamente, quanto mais árduo for o treino, mais danos serão causados ​​aos músculos. Lembre-se, mais dano muscular é igual a mais dor.

Qualquer programa de treinamento de força de qualidade é periodizado, o que significa que varia em volume, intensidade e intensidade. técnica. Isso impede overtraining e platôs em força e crescimento muscular. Essas alterações sobrecarregam os músculos de maneiras diferentes das que estão acostumadas; portanto, você pode experimentar o DOMS no início do seu exercício. novo programa .

Por exemplo, se você estiver em um período de treinamento com baixo peso / maior repetição e fizer a transição para um período de treinamento com maior peso / menor repetição, estará mais provável que sinta dor nas pernas após o dia da perna.

Você e um amigo podem estar no mesmo nível de condicionamento físico e fazer o seguinte treino da mesma perna, mas com recuperação muito diferente. Você pode estar mancando no dia seguinte enquanto seu compadre não sente nenhuma dor. Isso tem a ver com genética e gênero .

Dois genes, ACTN3 e MLCK, influenciam o desempenho do exercício e a quantidade de dano muscular resultante. Pessoas com baixas quantidades de ACTNs podem ser mais suscetíveis a danos musculares, assim como aquelas com uma expressão específica do gene MLCK.

Além disso, se você é homem e seu parceiro de treino é mulher, o sexo pode explicar a falta de DOMS. As mulheres têm níveis mais altos de estrogênio, um hormônio que pode tornar as mulheres menos suscetíveis a danos musculares. Outra explicação é que mulheres e homens diferem na maneira como percebem a dor. Afinal, as mulheres passam pelo parto.

Após o término do treino, não há muito o que fazer sobre o DOMS além de deixá-lo seguir seu curso. Não há como diminuir seu período de dor. No entanto, você pode fazer algumas coisas que podem ajudar alivie seu desconforto :

• Exercício aeróbico leve
  
• Alongamento
  
• Terapia de calor
  
• Rolamento de espuma
  
• Bálsamos tópicos para dor
  

Uma coisa que você não deve fazer é criar um grupo muscular que ainda esteja dolorido. O DOMS causa uma fraqueza muscular que, combinada com a dor, pode causar lesões. Se você estiver compensando demais a fraqueza ou a dor, poderá cometer um erro prejudicial, especialmente se estiver se exercitando pesado.

Além disso, trabalhando continuamente com o DOMS pode levar ao overtraining . Não permitir que os músculos recuperem adequadamente pode levar a desempenho reduzido, lesões recorrentes, insônia, depressão, entre outros sintomas. Sempre espere até que a dor no músculo da perna diminua antes de fazer as pernas novamente.

Você pode impedir o DOMS no futuro sendo mais conservador com seus exercícios. Não aumente peso, volume ou intensidade muito rapidamente; isso levará ao DOMS, bem como a possíveis lesões. Além disso, certifique-se de que aqueça adequadamente antes do treino . Esticar, beber muita água, comer uma dieta saudável e descansar bastante. Todos esses fatores contribuem para o seu desempenho na sala de musculação e até que ponto sua recuperação é boa.

Se sua dor está em um músculo específico, pode significar que você apenas trabalhou esse músculo com mais força do que os outros - portanto, há mais dano muscular - ou pode significar que você sofreu uma lesão. Entorses ocorrem quando as fibras musculares são além de sua capacidade Tensões leves podem causar rupturas musculares maiores do que aquelas sofridas durante o levantamento de peso normal.

Essas lágrimas causarão mais dor, além de inchaço potencial, hematomas e fraqueza muscular acentuada. No caso de uma tensão severa, a dor e o inchaço podem ser significativos e pode haver perda completa da função muscular.

Se sua dor é causada por uma tensão, mas é moderada, você pode tratá-la em casa com um curso de arroz (repouso, gelo, compressão e elevação). Embora esse tratamento seja mais eficaz nas primeiras 48 horas após a lesão, ele ainda pode ajudar no terceiro dia.

Continue a descansar o músculo dolorido e aplique gelo o mais rápido possível por 20 minutos por vez. Você pode dar mais apoio ao músculo, bem como controlar qualquer inchaço, envolvendo a área com um curativo elástico . Então, eleve o músculo dolorido no nível do coração ou acima dele.

As tensões musculares levam mais tempo para curar do que o DOMS. Exercitar-se novamente logo após uma entorse pode levar a uma nova lesão, e desta vez pode ser pior. Então vá com calma. Comece com alguns exercícios leves de alongamento e peso corporal. Se isso der certo, incorpore exercícios de resistência de baixa intensidade. Aumente gradualmente a partir daí.

Se sua dor é mais intensa ou dura mais de cinco dias, sua lesão pode exigir atenção médica.

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