Exercícios de aquecimento para proteger as costas

Um aquecimento completo das costas é uma das partes mais cruciais para manter uma coluna saudável, sem mencionar músculos e articulações saudáveis ​​por todo o resto do corpo. São necessários cinco minutos para realizar um aquecimento nas costas, preparando-o para o treino cardiovascular ou de levantamento de peso à frente.

Ao criar uma rotina de aquecimento da coluna, é importante entender as diferentes maneiras pelas quais ela pode se mover. Você pode estender a coluna para trás, flexioná-la para a frente, dobrá-la para o lado esquerdo ou direito e girá-la para a esquerda ou direita. Se você apenas inclina a coluna para frente e para trás, mas nunca a gira ou dobra para o lado, está limitando do que a coluna é realmente capaz.

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Você precisará mover a coluna um pouco durante o treino. Correr requer uma quantidade razoável de rotação, assim como exercícios como a linha de estocada e halteres. O levantamento terra e o agachamento podem causar alguma flexão da coluna, assim como muitos exercícios abdominais, portanto, prepare-se para cada movimento diferente da coluna.

Se você trabalha em uma mesa ou tem outro emprego relativamente sedentário, é provável que não mova muitas de suas articulações por toda a amplitude de movimento. Mas quando você se exercita, tende a usar amplitudes de movimento muito maiores. Portanto, seu aquecimento precisa incluir movimentos que você normalmente não faria no dia a dia. Por exemplo, o pescoço e a região lombar são naturalmente estendidos para trás, portanto, tente flexioná-los suavemente para a frente.

Nesse aquecimento, você flexionará a coluna cervical e lombar no rolo do ovo e o toque dos dedos e estenderá a coluna torácica na extensão traseira do rolo de espuma. Por fim, você praticará girar a coluna com uma simples rotação para trás e o alongamento ligeiramente mais complexo do Homem-Aranha com uma rotação. Confira a Universidade do Arkansas ' lista abrangente de músculos da de volta.

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Dobre e role neste trecho para massagear suavemente e alongar as costas. Mantenha os abdominais levemente contraídos para ajudar a liberar os músculos tensos das costas.

1. Deite-se de costas em uma superfície macia.
2. Abrace os joelhos no peito.
3. Balance suavemente para frente e para trás, ganhando impulso a cada vez, até que você esteja rolando por toda a extensão da coluna com cada rocha para frente e para trás.
4. Role por cerca de um minuto.

Se você não tiver um rolo de espuma, poderá colar duas bolas de tênis ou usar um cobertor enrolado. O uso de um rolo de espuma reduzirá a tensão muscular de acordo com o Conselho Americano de Exercício .

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Coloque um rolo de espuma logo acima da região lombar, onde estão as costelas inferiores.
2. Deite-se no rolo e estenda os braços para cima.
3. Incline-se suavemente para trás sobre o rolo enquanto expira, empurrando os braços para trás e em direção ao chão.
4. Volte e mova o rolo de espuma pelas costas algumas polegadas.
5. Repita isso até que o rolo esteja alinhado com seus ombros.
6. Execute esta série inteira duas vezes.

Este exercício não apenas ajuda você a aquecer as costas, mas também alonga alguns dos músculos ao redor, como os isquiotibiais, que também podem estar tensos .

1. Fique em pé com os pés juntos, sem travar os joelhos.
2. Levante os braços e olhe para cima.
3. Dobre para a frente e alcance as mãos em direção ao chão. Ao mesmo tempo, empurre os quadris para trás e coloque seu peso nos calcanhares.
4. Quando sentir que não pode descer mais, role lentamente e levante os braços.
5. Faça 15 deles.

Este exercício impede que a região lombar se mova demais, enfatizando a rotação do segmento médio da coluna, conhecida como coluna torácica. Esse segmento da coluna é responsável por dois terços do movimento nas costas.

1. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Balance sua bunda de volta nos calcanhares, mantendo as mãos plantadas.
3. Coloque a mão direita atrás da cabeça e vire os ombros e a cabeça para a direita o máximo possível enquanto expira.
4. Volte ao centro e troque de lado.
5. Faça 10 rotações de cada lado.

Arquear suavemente e arredondar as costas nesse trecho de acordo com ACE Fitness .

1. Ponha-se de joelhos no chão.
2. Arredonde as costas e expire pela boca.
3. Em seguida, arquear as costas e inspirar pelo nariz.
4. Realize 10 repetições.

Neste exercício, você levantará os braços e fingirá que está subindo uma escada para praticar dobrar a coluna de um lado para o outro.

1. Fique em pé com uma postura alta e estenda os braços para cima.
2. Alcance com os braços, um de cada vez, alternando a cada vez. O objetivo é alcançar o mais alto possível, movendo os ombros e a coluna para ajudá-lo a chegar mais alto.
3. Realize 10 alcances com cada braço.

Este exercício não apenas ajuda a aquecer as costas, mas também alonga os quadris e os ombros.

1. Dê um grande passo adiante com o pé direito.
2. Dobre o joelho direito para cair em uma posição de estocada.
3. Coloque a mão esquerda no chão.
4. Vire os ombros e o tronco em direção à perna direita e levante o braço direito em direção ao teto.
5. Realize cinco repetições de cada lado.

Estique os quadris, as costas e os ombros com este alongamento abrangente.

1. Comece em uma posição de flexão.
2. Plante o pé esquerdo ao lado da mão esquerda.
3. Vire para a esquerda e levante o braço esquerdo em direção ao teto.
4. Voltar para uma posição de flexão.
5. Repita no lado direito.
6. Faça 10 repetições de cada lado.

Você costuma se aquecer antes dos treinos? Como é o seu aquecimento atual? Você vai usar esses exercícios em sua rotina de aquecimento? Você já ouviu falar de algum deles antes? Quais exercícios se sentem melhor nas suas costas? Que outros exercícios de aquecimento você gosta? Você já teve uma lesão nas costas? Deixe-nos saber sua opinião na seção de comentários abaixo!