Uma mudança que aumentará os benefícios de caminhar na esteira por uma hora

Quando se trata de exercícios, caminhar é uma das atividades mais acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico . Suavemente para o seu corpo, caminhar em um ritmo rápido o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca tem inúmeros benefícios para a saúde física e mental. A melhor parte? É um dos poucos exercícios que você pode fazer todos os dias!

E se você tiver acesso a uma esteira - em casa ou na academia - você pode andar mesmo quando o tempo fica ruim. Além disso, com esta máquina de cardio, você está no controle da velocidade e inclinação, para que possa torná-lo um exercício intenso de caminhada acelerada ou uma sessão de recuperação ativa mais fácil.

Se você está pronto para iniciar um programa de caminhada, você pode estar se perguntando por quanto tempo e com que freqüência precisa bater no pavimento ou na esteira para colher os benefícios. Embora qualquer coisa seja melhor do que nada, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhar, de acordo com EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos . Isso se traduz em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

No entanto, esse é o mínimo e as diretrizes sugerem que dobrar esse número para 300 minutos por semana (60 minutos, cinco dias por semana) produz resultados ainda melhores. Então, se você tem uma grande perda de peso, treino ou outra meta de saúde, caminhar por uma hora na esteira pode deixá-lo mais perto sem colocar pressão indevida nas articulações.

Mas não pare por aí! As diretrizes também recomendam pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Essas sessões podem ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético, de acordo com Conselho Americano de Exercícios .

Você pode fazer isso acertando o peso espaço após o treino na esteira ou alterne entre rajadas na esteira e exercícios de treinamento de força (veja abaixo mais informações sobre exercícios de circuito na esteira).

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Uma das mudanças positivas mais simples que você pode fazer para melhorar seu saúde é começar a andar, especialmente porque basta 30 minutos de atividade física cinco dias por semana para colher os frutos.

Exercícios aeróbicos, como caminhar, ajudam a baixar a pressão arterial, aumentar o colesterol HDL bom e diminuir o colesterol LDL ruim e triglicerídeos, de acordo com Harvard Health Publishing . Também ajuda a proteger contra obesidade, demência, osteoporose e depressão. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de estresse e contribui para um sono melhor.

Sim! Caminhar também pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, para perder peso, você precisa se concentrar não apenas na quantidade, mas também na qualidade. Isso significa aumentar a intensidade e permanecer consistente a longo prazo.

De um modo geral, uma pessoa de 154 libras pode queimar de 280 a 460 calorias caminhando uma hora por dia na esteira ou ao ar livre, de acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças . É uma variação tão ampla porque a quantidade real de calorias depende da sua intensidade (e do seu peso). Tradução: quanto mais você trabalha, mais calorias você queimará, que é o objetivo para perda de gordura .

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Para maximizar sua queima calórica na esteira, considere fazer intervalos aumentando o ritmo e a inclinação por um determinado período de tempo (ou seja, dois minutos), seguido por um menor carga de trabalho (ritmo mais lento e inclinação mais baixa) pelo mesmo período de tempo. Repita essa sequência por 30 a 60 minutos.

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Como mencionado acima, um exercício completo a rotina precisa mais do que simplesmente caminhar na esteira. Se você não tem tempo para ir à academia todos os dias, você pode combinar caminhada com exercícios de treinamento de força para um treino mais eficiente. Para começar, experimente este exemplo de treino de circuito:

• Ande na esteira em um ritmo moderado por três minutos.
• Faça 20 investidas de caminhada.
• Caminhe por mais três minutos.
• Desça e faça 10 flexões.
• Caminhe por três minutos.
• Segure uma prancha por 30 segundos.
• Repita esse padrão por 30 a 60 minutos enquanto adiciona outros exercícios de treinamento de força, como supino, rosca bíceps, retrocesso de tríceps, agachamento e supino torácico.

Movimento 1: Estocada a pé

1. Comece com os pés juntos e os braços apoiados confortavelmente ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás quase toque o chão.
3. Empurre a perna esquerda e dê um passo à frente, voltando a ficar de pé.
4. Repita na perna oposta e continue caminhando para frente dessa maneira, alternando as pernas a cada passo.

Movimento 2: Empurre para cima

1. Comece em uma prancha alta, as mãos diretamente abaixo dos ombros, o corpo em uma linha reta dos dedos dos pés aos quadris até a cabeça.
2. Dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus a partir das costelas, abaixe o peito em direção ao solo.
3. Abaixe até que seu peito quase toque o chão.
4. Ao expirar, estenda os braços e volte para a prancha alta.

Movimento 3: Prancha

1. Comece no chão com as pernas estendidas, antebraços no chão, equilibrando o corpo.
2. Pressione os calcanhares para manter o corpo em linha reta desde os calcanhares até os quadris e a cabeça.
3. Evite afundar ou subir os quadris.

Move 4: Overhead Press

1. Sente-se ou fique em pé e segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
2. Empurre os halteres diretamente para cima até que seus braços se endireitem e os halteres quase se toquem acima de sua cabeça.
3. Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

Movimento 5: Curvatura do bíceps

1. Sente-se ou fique de pé e segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para frente.
2. Contraia o bíceps (braço) e levante os pesos até os ombros.
3. Abaixe lentamente de volta ao início.

Movimento 6: retrocesso do tríceps

1. Fique de pé com os pés afastados na distância do quadril e os joelhos dobrados.
2. Incline o torso 45 graus para a frente, mantendo a coluna longa.
3. Segure um peso em cada mão, dobre os cotovelos para trazê-las em direção aos ombros à sua frente.
4. Estique os braços para trás, mantendo os ombros e os cotovelos travados no lugar.
5. Abaixe as costas para o início com controle.

Movimento 7: Agachar

1. Comece com os pés ligeiramente mais largos do que na largura do quadril.
2. Mantendo as costas retas, os ombros para trás e o peito para fora, empurre os quadris para trás e comece a sentar-se no chão.
3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, parando por um momento.
4. Inverta o movimento, empurrando os quadris para a frente e volte a ficar em pé.

Movimento 8: Pressione no peito

1. Deite-se em um banco plano, voltado para cima e segurando a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
2. Pressione os pés no chão e os quadris no banco enquanto levanta a barra do suporte.
3. Abaixe lentamente a barra até o peito, dobrando os cotovelos.
4. Assim que a barra atingir a altura do peito e seus cotovelos mergulharem ligeiramente abaixo do banco, pressione os calcanhares no chão para levantar a barra de volta.
5. Retorne a barra à posição inicial, cotovelos estendidos, mas não travados.