O que funciona o supino wide-grip?

Pense no supino como o antigo carvalho do mundo do fitness. É sólido, resistiu ao teste do tempo e cresceu uma tonelada de galhos. Esses ramos são, é claro, muitas variações de referência.

Você pode realizar exercícios com halteres, exercícios em declínio, exercícios em declives e exercícios com o conteúdo do seu coração com todos tipos de apertos, com cada ajuste na técnica, intensificando o envolvimento de músculos específicos. Com uma aderência mais ampla, você ainda está colhendo os benefícios básicos do supino tradicional, mas coloca um pouco mais de atenção nos músculos externos do peito e pode até aumentar a quantidade total de peso que pode pressionar.

Como uma variação sutil do padrão, o supino reto, uma grande aderência A técnica ainda cobre o mesmo básico. Este exercício concentra a maior parte do foco diretamente no trabalho dos peitoral (especificamente o peitoral maior, ou "peitoral inferior"), mas o peitoral superior maior, os deltóides anteriores do ombro dianteiro e o tríceps também estão envolvidos como sinergistas - músculos que ajude outros músculos a completar um movimento.

Enquanto esses músculos estão em sinergia, o supino também recruta o bíceps como estabilizadores dinâmicos. Afinal, você pode ser convidado para o show de armas.

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Uma pequena mudança na sua garra, apenas alguns centímetros além da empunhadura de barra padrão , também muda um pouco os pontos focais do supino padrão. Esse pequeno ajuste reduz a amplitude de movimento do elevador, o que coloca um pouco mais de atenção nas porções externas do seu peitoral, principalmente nos músculos do peitoral superior chamados de cabeça clavicular.

Talvez mais perceptível do que a diferença no engate no peito é o efeito dessa variante sobre quanto peso total ele ajuda a pressionar. Embora não seja uma diferença tremendo no mundo, dois estudos bem respeitados The Journal of Strength and Conditioning Research " e Artigo de 1992 no" Journal of Applied Biomechanics " - relate que uma ampla aderência pode apenas permitir que você aumente sua capacidade de carga em 5 a 7%.

Embora uma maior resistência ao peso seja mais desafiadora e potencialmente mais ganhos musculares, essa pequena porcentagem significa que o supino de grande aderência atende mais aos levantadores de força do que os praticantes de ginástica que desejam tonificar para cima.

Com menos amplitude de movimento, você estará colocando mais peso e torque no seu articulações dos ombros quando você usa uma grande aderência. Isso é especialmente verdadeiro se você cometer o erro comum de queimar os cotovelos ao pressionar, por isso, se tiver problemas no ombro, provavelmente deve pular este.

Se sua aderência for muito ampla, você corre o risco de reduzir um pouco a amplitude de movimento, o que diminuirá o envolvimento muscular e poderá levar a execução inadequada do exercício. Para evitar essas complicações, pense em uma grande aderência como aproximadamente a largura do cotovelo. Se você estiver focando no tríceps, vale a pena notar que uma aderência mais ampla também contribui para menos envolvimento do tris.

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Quase todo mundo que já se sentou no banco tem uma opinião sobre esse exercício básico no peito, então diga-nos o seu nos comentários. Como você controla? Você viu os resultados se espalharem, você gostaria de mantê-lo padrão ou está em um aperto de equipe apertado?