Que exercício funciona o peitoral externo?

O peitoral maior é o músculo peitoral mais proeminente, mas possui regiões diferentes que devem ser desenvolvidas uniformemente para parecer equilibradas e completas na parte superior do corpo. Você pode saber como direcionar a área superior do peito com prensas inclinadas e a área inferior do peito com declínio de moscas, mas a parte externa do seu peito não está se desenvolvendo como você gostaria.

Faça alguns ajustes simples nos exercícios para o peito que você já usa para projetar seu treino para o peito externo.

A mosca com halteres faz você ficar deitado de costas em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços sobre o peito e vire as palmas das mãos uma para a outra. Na versão clássica, você abre os braços em um arco e os aperta novamente como se estivesse executando um abraço.

O truque para fazer esse movimento funcionar em seus peitorais externos é abrir o mais amplamente possível para maximizar o alongamento na parte inferior do exercício. Cuidado para não ficar abaixo da altura do banco, o que pode causar danos aos ombros. Quando você voltar ao início, pare antes de bater com as palmas das mãos - siga apenas cerca de dois terços do caminho para manter a ativação dos peões externos.

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Realize mergulhos no peito em barras paralelas . Monte o aparelho com uma mão em cada barra e com os pés ligados para manter todo o corpo elevado. Incline-se um pouco para a frente enquanto dobra os cotovelos para sentir um alongamento no peito. Endireite as articulações para voltar ao início.

Para tornar o mergulho mais eficaz para os pecs externos, procure a menor queda possível com segurança. Em vez de subir todo o caminho, como na variação clássica, suba apenas três quartos do caminho para manter a região externa do pec major ativada durante todo o conjunto.

O supino é o exercício ideal para seus peões. Sua aderência afeta como você direcionará os músculos, no entanto. Uma ampla aderência - ou seja, além dos seus ombros - tanto na bancada plana quanto na inclinada ativa seus peitorais externos. Depois de abaixar a barra do peito, pare com os cotovelos retos para manter os peitorais externos engatados. Estenda os cotovelos cerca de três quartos do caminho antes de dobrá-los para abaixar a barra de volta ao peito.

Observe que um aperto amplo pode irritar os ombros e pulsos em algumas pessoas.

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A flexão regular ativa seus peitorais, sim - mas uma mudança sutil também estimulará melhor seu serrátil anterior, um músculo que envolve as costelas, sob as axilas e assemelha-se a guelras de tubarão quando cortadas e definidas. Construir o serrátil anterior, junto com a parte externa do peitoral, proporciona o peito que você procura.

O push-up plus é uma flexão padrão durante a qual, quando você ergue cotovelos retos no topo, pressiona com mais força a terra. Isso amplia as costas dos ombros - uma ação pela qual o serrátil anterior é parcialmente responsável. Um estudo de setembro de 2014 publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research confirmou que o push-up plus é eficaz para maximizar a ativação anterior do serrátil.