Qual é a escala RPE em exercício?

Entender a escala de EPR é como ter seu próprio medidor de intensidade, fornecendo feedback constante sobre sua rotina de exercícios. A escala de classificação de esforço percebido da Borg fornece uma idéia de quão duro você está treinando e se precisa acelerar o ritmo ou desacelerá-lo um pouco.

Ter uma boa aproximação de quão rápido seu coração está batendo durante o exercício é uma maneira de garantir que você esteja se exercitando para alcançar seus objetivos. Se você não tiver certeza de por onde começar, tente cumprir as diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos . Eles recomendam fazer pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa.

A classificação de esforço percebido da Borg - RPE - é uma escala de classificação que varia de seis a 20 que fornece uma indicação do seu nível de intensidade do treino. Uma classificação de seis significa que você não está se esforçando, enquanto uma classificação de 20 significa que você está se esforçando ao máximo. Esse esforço percebido é baseado em como você sente seu corpo durante o exercício. O teste subjetivo baseia-se em sensações corporais durante o exercício, como fadiga muscular, aumento da frequência respiratória e cardíaca e aumento da transpiração.

Leia mais: Trabalhando Fora muito difícil ou não é suficiente? Aqui está como saber

Usar a escala RPE regularmente ajuda a entender a escala, para reconheça os sinais de esforço do seu corpo e modifique a intensidade normal do treino.

De acordo com um artigo de janeiro de 2013 publicado no , um nível de esforço percebido de 11 a 13 é geralmente considerado "baixa" intensidade do exercício. Classificar-se entre 13 e 15 anos durante o exercício sugere que você está se exercitando com intensidade moderada - um pouco difícil. A Harvard School of Public Health oferece uma avaliação semelhante, classificando um nível de RPE de 13 a 14 como "um pouco difícil", com 15 sinalizando o início de "difícil".

Depois de sentir que está se exercitando "um pouco", você pode aumentar ou diminuir seus esforços, dependendo de como se sente e da intensidade necessária. Durante o treino, se o esforço percebido do seu treino for extremamente intenso e atingir 19 na escala RPE, considere diminuir a velocidade para uma faixa de intensidade moderada.

A escala RPE serve como um indicador da sua frequência cardíaca. A multiplicação da taxa de esforço percebido por 10 está altamente correlacionada à sua frequência cardíaca real durante o exercício. Se o seu RPE for 13, multiplique 13 por 10 para obter 130, portanto, sua frequência cardíaca é de aproximadamente 130 batimentos por minuto. Embora o EPR seja uma ferramenta útil para estimar a freqüência cardíaca, é apenas uma aproximação, pois o condicionamento físico e a idade variam entre os praticantes de exercícios.

Leia mais: 5 sinais de que você não está trabalhando muito Chega

Use a escala RPE para ajustar seu nível de intensidade e melhorar seus próprios exercícios. Em vez de focar em uma única parte do seu corpo, como seus quadris ardentes ou panturrilhas ou braços cansados, a escala RPE exige que você se concentre em todos os aspectos e sensações do exercício que está fazendo.

É por isso que o EPR é tão pessoal - portanto, não baseie seu nível de esforço no que outra pessoa faz ou em seu nível de intensidade. Correr a 8 km / h pode ser bastante difícil para você, resultando em um EPR de 16 ou 17, enquanto a pessoa na próxima esteira corre com facilidade - estimando um EPR de 10 ou 11 - a 13 km / h. E um supino de 225 libras para você pode resultar no mesmo RPE de 135 libras para outra pessoa.

À medida que o seu corpo se adapta aos desafios do exercício, você também pode achar que um exercício que provocou um EPR de 15 ou 16 está agora abaixo de 11 ou 12 - ou se você parar de se exercitar por um tempo, sua classificação para uma determinada atividade pode subir em vez de afundar. O rastreamento dessa variação é uma excelente maneira de avaliar o progresso que você está fazendo ao longo de sua jornada de fitness.