Que músculo deve ser fortalecido quando você rasga seu LCA?

O ligamento cruzado anterior, mais comumente chamado de LCA, é o principal ligamento estabilizador do joelho. Lesões no LCA, que vão do osso da canela até o osso da coxa, são comuns. Depois de recuperar a amplitude de movimento após uma lesão no LCA, é importante fortalecer os músculos ao redor do joelho para ajudar a evitar problemas subsequentes no LCA. Também é importante seguir as diretrizes do seu médico e fisioterapeuta.

O fortalecimento inicial se concentra no quadríceps músculos que correm ao longo da frente das coxas, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa. Conjuntos de quadriláteros são uma prescrição comum de exercícios de fortalecimento. Para executá-las, deite-se de costas e coloque o calcanhar da perna que você deseja exercitar em uma superfície elevada a cerca de 5 cm do chão, como um livro. Quando sua perna estiver relaxada e estendida completamente, aperte os músculos do quadrilátero o máximo que puder sem levantar a perna. Segure por 10 segundos antes de relaxar por 10 segundos. Faça 10 repetições.

Os puxões para fortalecer os isquiotibiais também são comumente prescritos após uma lesão no LCA. Para fazer isso, você precisa de um pedaço de tubo elástico. Amarre as extremidades do tubo com um nó, coloque a extremidade com nós atrás de uma porta e feche a porta para prendê-la. Sente-se em uma cadeira de frente para a parede e passe a extremidade lisa do tubo em torno do calcanhar. Puxe o calcanhar em sua direção lentamente, ativando o músculo do tendão que corre ao longo da parte posterior da coxa. Mantenha pressionado por 10 segundos antes de liberar lentamente. Faça cinco repetições e recomende os especialistas do Montefiore Medical Center em Nova York.

Seu médico pode fazer com que você passe a realizar agachamentos à medida que a recuperação avança . Os agachamentos trabalham os isquiotibiais e o quadríceps, além dos glúteos. Sempre que você fizer agachamentos, comece com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha o peito levantado durante todo o movimento e verifique se o núcleo está engatado enquanto se agacha, aconselha Pete McCall, do Conselho Americano de Exercício. Além disso, mantenha os joelhos alinhados sobre os segundos dedos.

Quando você estiver totalmente recuperado, faça caminhadas para aumentar a força que reduz o risco para lesões subsequentes do LCA. Os pulmões exercitam os músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos e abdutores do quadril. Comece com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e entre em contato com o chão com o calcanhar primeiro. Transfira seu peso lentamente para o pé esquerdo e, em seguida, abaixe o peso do corpo sobre a perna até a coxa ficar paralela ao chão e a canela ter uma inclinação muito leve para a frente ou até que você esteja em uma posição confortável. Levante-se com a perna esquerda. Ajude o movimento empurrando o pé direito no chão e empurrando o joelho para a frente. Continue movendo o pé direito para a próxima investida.