Quais músculos os burpees trabalham?

Burpees desafiam muitos músculos da parte superior e inferior do corpo, bem como do núcleo. Um dos benefícios dos burpees é que eles não precisam de nenhum equipamento extra e podem fazer parte de uma desafiadora rotina cardio de queima de calorias.

Burpees são frequentemente considerados um exercício de corpo inteiro. Para fazer um arroto, comece em uma posição ereta com os braços ao lado, aconselha ExRx. net . Então:

1. Agache-se e plante as mãos no chão, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
2. Usando as mãos para apoiar o corpo, chute os pés para trás até estar na posição de prancha.
3. Faça uma única flexão.
4. Apoiando o corpo com as mãos e os braços, pule os pés em direção às mãos e aterre-os na posição inicial.
5. Salte para cima.
6. Pouse na posição inicial.
7. Repetir.

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Burpees são um exercício composto de alta intensidade que desafia vários grupos musculares e articulações. Quando você chuta os pés de volta à prancha no início do exercício, usa esses músculos, conforme descrito por ExRx.net:

• Eretor da coluna vertebral para estender a coluna torácica e lombar

• Iliopsoas, tensores fasciais latae

  e reto femoral para estender os quadris

• Quadríceps para estender os joelhos

• Músculos da panturrilha , incluindo o gastrocnêmio e o sóleo para alcançar a estabilidade plantar flexão do tornozelo

Quando você pula os pés para trás, os músculos usados ​​incluem:

• Reto abdominal e oblíquo para flexionar a coluna torácica e lombar
• Glúteo máximo e seus isquiotibiais para flexionar os quadris
• Isquiotibiais para flexionar os joelhos

Durante a flexão fase do burpee, o músculo primário ativado é o peitoral maior. Outros músculos que auxiliam no movimento incluem o tríceps braquial e os deltóides anteriores. Além dos músculos que criam o movimento, vários músculos são ativados para ajudar a estabilizar as articulações e o corpo, incluindo o bíceps braquial e o quadríceps. Os músculos do seu tronco trabalham para manter seu corpo reto durante o movimento, incluindo:

• Eretor da espinha
• Reto abdominal
• Obliques

Finalmente, durante a fase de pulo do exercício, você está novamente se concentrando nos músculos da parte inferior do corpo, tendo como alvo muitos dos mesmos músculos alvos na fase inicial quando você pula de volta à prancha. Estes incluem:

• Extensão da coluna torácica e lombar com os músculos eretores da espinha
• Estendendo os quadris com os glúteos e isquiotibiais
• Estendendo os joelhos com o quadríceps
• Conseguir flexão plantar do tornozelo com o gastrocnêmio e o sóleo

Quando você pula, você balança os braços para cima e alcança acima de você. Isso também direciona os movimentos no ombro e na parte superior das costas, incluindo flexão e abdução do ombro, ou movimento os braços para fora e para cima, usando os deltóides, o peitoral maior e o bíceps braquial.

Você também eleva a escápula quando você flexiona o ombro, que utiliza o músculo trapézio médio e superior e o músculo elevador da escápula na parte superior das costas. Com a abdução e flexão do ombro, também há protração e rotação para cima da escápula usando o serrátil anterior, junto com os músculos trapézios.

Os burpees não apenas exercitam seus músculos e desenvolvem força e resistência, mas também recebem seu coração batendo forte. Obter um ótimo treino cardio que queima calorias é um dos grandes benefícios dos burpees e dos escaladores de montanha .

O número de calorias que você queima depende da intensidade do seu treino e do seu peso corporal atual. Quanto mais você pesa, mais calorias você queima. Da mesma forma, quanto maior a intensidade de seus burpees, mais calorias você queimará.

• 135 calorias para um indivíduo de 125 libras

• 167 calorias para um indivíduo de 90 kg

• 200 calorias para um indivíduo de 90 kg

  
  

Se você aumentar seu esforço para uma intensidade vigorosa, a queima de calorias aumenta para:

• 240 calorias para um indivíduo de 125 libras
• 298 calorias para um indivíduo de 155 libras
• 355 calorias para um indivíduo de 90 kg

Como em todos os exercícios, é importante manter a devida atenção. durante todo o exercício, tanto para obter o benefício total dos músculos quanto para evitar lesões nos músculos e articulações. Fazer uma flexão com forma inadequada, por exemplo, exerce pressão desnecessária no ombro e nos pulsos e também pode sobrecarregar as costas. Quando você não conseguir fazer um burpee com a forma adequada, pare e descanse ou tente uma variação mais fácil ou um exercício alternativo.

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Se o burpee padrão é muito desafiador, você pode pular a flexão no meio do exercício e o salto no final. Você ainda trabalhará muitos dos mesmos músculos, mas o exercício será em menor intensidade, permitindo que você construa sua força e resistência.

Você também pode tentar interromper o exercício e praticar os componentes menores. Por exemplo, pratique um agachamento ou até agachamento com peso corporal para aumentar a força na parte inferior do corpo e no núcleo. Prática de pranchas para construir seu núcleo e flexões para trabalhar sua parte superior do corpo e núcleo. Considere variações de flexão, como uma flexão de joelho ou parede para aumentar a flexão padrão.