Quais músculos as linhas T-Bar funcionam?

O fortalecimento dos músculos poderosos das costas exige uma variedade de exercícios compostos que visam diferentes áreas da parte superior do corpo. Um movimento que faz um trabalho fantástico de recrutar vários grupos musculares na parte superior, média e lombar é a linha da barra em T.

Considerada um dos exercícios de "linha", a linha da barra T faz parte de um grupo de movimentos que dependem do movimento de puxar para treine os músculos das costas . Outras variações de linha que também exercitam os principais músculos das costas incluem a linha de barra dobrada, a linha de halteres com um braço, a linha sentada e a linha inclinada inclinada do banco.

Ao executar a linha de barras t, você sentirá vários músculos no trabalho para ajude a puxar o peso em direção ao peito e estabilize a região lombar . Ao puxar o peso em direção ao seu tronco, você retrai as omoplatas, o que ajuda a puxar os ombros para baixo e para trás.

Esta é uma posição importante para treinar seu corpo, pois passamos tanto tempo sentado com os ombros arredondados, o que resulta em má postura. Para corrigir isso, Harvard Health A publicação diz que o objetivo é apontar para uma posição neutra e vertical da coluna, que não seja flexionada muito para a frente ou para trás.

Os músculos primários direcionados incluem durante a linha da barra T:

• Latissimus dorsi, que é o músculo grande que cobre a maior parte do meio para as costas, que estende, aduz e gira o braço .
• Ombros deltóides posteriores ou traseiros.
  
• Trapézio, que se estende do pescoço para baixo ao longo da coluna e através das omoplatas.
  
• Romboides, que ajudam a apertar as omoplatas.
  
• Teres major, que fica perto dos deltóides e adutos e gira medialmente o braço .
• Teres menor e infra-espinal, ambos os músculos do manguito rotador.
  

Os músculos estabilizadores envolvidos incluem o bíceps braquial, tríceps, eretores da coluna vertebral, isquiotibiais, glúteos, abdominais e oblíquos.

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Muitos ginásios designaram máquinas de linhas de barras T como parte de suas circuito de treinamento de resistência . Esses tipos de máquinas usam uma pilha de pesos ou uma barra para carregar placas pesadas. Esse tipo de equipamento ajuda a suportar a forma correta, o que o torna ideal para pessoas novas neste exercício.

Se você estiver usando uma máquina projetada para a linha da barra T ou se estiver criando seu próprio equipamento com barra e alça, a técnica básica para executar esse movimento geralmente é o mesmo.

1. Carregue a barra com placas. Para ajudar a aperfeiçoar sua forma, comece com um peso mais leve e continue subindo.
   
2. Suba na barra, de frente para a alça e dobre para a frente a partir dos quadris, joelhos levemente dobrados.
   
3. Agarre as alças com uma alça overhand, afastadas na largura dos ombros. Você pode mudar o movimento usando uma empunhadura. Se você estiver usando uma configuração de barra, agarre a alça com um punho neutro, onde as palmas das mãos se enfrentam.
   
4. Puxe em direção ao seu tronco. Pausa no final do movimento; depois abaixe para a posição inicial. Seus braços serão totalmente estendidos.
   
5. Repetir.
   

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Para obter um treino eficaz nas costas, você precisa variar os exercícios que usa para treine esses músculos. Ao projetar uma rotina da parte superior do corpo que atinja suas costas, tente ter pelo menos três a quatro movimentos diferentes que você pode incluir em sua rotina geral. Isso permite que você escolha um a dois exercícios diferentes a cada vez que treina.

Com isso em mente, além da linha da barra T, considere tentar a linha inclinada, a linha sentada, a linha com halteres com um braço e a lat pull-down . É importante observar que, se você estiver considerando a linha inclinada, o Conselho Americano de Exercício atribui a este exercício uma classificação de dificuldade avançada, o que significa que seus músculos precisam ser fortes o suficiente para suportar o peso, mantendo uma forma estrita.

Para colocar esses movimentos em prática, incorpore um ou dois deles em um treino de corpo inteiro dois a três dias por semana. Apenas certifique-se de permitir pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento que enfatizam os mesmos grupos musculares. Ao executar uma rotina de corpo inteiro, o Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda treinamento de resistência em dias não consecutivos, como terça, quinta e sábado.