Que tipo de exercício vai emagrecer minhas pernas?

Emagrecer as pernas é possível desde que você entenda o básico da perda de gordura. Você não pode forçar seu corpo a perder gordura de uma área específica. Em vez disso, você precisa se concentrar em se tornar mais enxuto através de dieta e exercícios.

Suas pernas estão naturalmente maior e mais forte que a parte superior do corpo. As mulheres, em particular, são propensas a armazenar gordura nas pernas e na região glútea, de acordo com uma revisão de julho de 2018 publicada em Relatórios atuais de diabetes .

Como observam os pesquisadores, as mulheres tendem a armazenar gordura na parte inferior do corpo. Os homens, por outro lado, normalmente têm mais gordura ao redor de seus órgãos na área abdominal. Esse tipo de tecido adiposo é chamado de gordura visceral e tem efeitos negativos na saúde cardiometabólica.

Portanto, as mulheres são geralmente mais saudáveis ​​e menos propensas a sofrer de problemas cardíacos. Infelizmente, você não pode escolher onde seu corpo armazena gordura. No entanto, você pode alterar a quantidade de gordura armazenada.

Para emagrecer as pernas, você pode perder músculos, queimar gordura ou ambos. Depende do tipo de visual que você procura. Reduzir a gordura, mas mantendo os músculos, dará às pernas uma aparência mais tonificada. Uma diminuição na gordura e na massa muscular tornará as pernas menores em geral.

Seja o que for que você decidir, terá que cortar suas calorias e iniciar ou melhore sua rotina diária de exercícios. A chave para perder gordura é entrar em um balanço energético negativo. De acordo com o Coração Nacional, Instituto de Pulmão e Sangue , é necessário queimar mais calorias do que você consome para entrar em um balanço energético negativo.

Seu balanço energético em um determinado dia não fará diferença. Comece a pensar no seu balanço energético ao longo do tempo. A chave é criar um déficit calórico por várias semanas ou meses, dependendo de seus objetivos.

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Para determinar sua ingestão de energia para perda de gordura, você pode usar um aplicativo como MyPlate , que mostra quantas calorias você precisa com base na sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade. Depois de descobrir quantas calorias você deve procurar, defina uma meta para comer um pouco abaixo desse número.

Fazer dieta ajuda a balançar a balança quando se trata de balanço energético, mas o exercício é extremamente importante. Quando você está em um balanço energético negativo e perde gordura, também corre um risco maior de perder músculos. Se você deseja que suas pernas tenham uma aparência musculada e tonificada, é importante manter o máximo de músculos possível.

Um estudo de janeiro de 2018 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício sugere que o treinamento de resistência ajuda a preservar e até aumentar a massa muscular durante a dieta. Pesquisadores que realizaram este pequeno estudo de 40 pessoas descobriram que o treinamento de resistência do corpo total, além da alta ingestão de proteínas, era mais eficaz que a dieta sozinha para preservar a massa muscular em mulheres na pós-menopausa.

Existem duas categorias principais de exercícios: treinamento de resistência e aeróbico. Quer você levante pesos ou corra na esteira, você está queimando calorias. Treinamento aeróbico funciona bem para queimar gordura e reduzir a massa corporal em geral, de acordo com um pequeno estudo publicado no site da revista. .org / index.php / TRJ / article / view / 16 "target =" _ blank "rel =" nofollow "> Jornal de reabilitação _ em junho de 2018 _._

Se você não gosta de cardio, pode optar pelo treinamento com pesos para emagrecer as pernas e melhorar a composição corporal. Em um estudo de janeiro de 2018 apresentado no Journal of Sports Medicine and Aptidão física , mulheres de meia idade que levantaram pesos queimam gordura e constroem músculos.

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Se você estiver pressionado pelo tempo ou se cansar de fazer a mesma atividade, e mais, você pode tentar o treinamento intervalado de alta intensidade. Essa forma de exercício envolve breves e intensas atividades, como corrida ou treinamento em circuito, seguidos por períodos de descanso.

Um artigo de pesquisa de abril de 2017 publicado em Revisões da obesidade descobriram que indivíduos que fizeram HIIT não apenas reduziram seus níveis de gordura corporal, mas também dedicaram 40% menos tempo ao treinamento do que aqueles que praticam exercícios moderados exercício de intensidade.

No entanto, isso não significa que você deva descartar o treinamento de resistência. Se você deseja construir músculos nas pernas, faça exercícios com pesos, como agachamentos, leg press e levantamento terra. Uma revisão de outubro de 2018 apresentada na Medicina Esportiva mostrou que exercício aeróbico , como correr, não constrói tanto músculo quanto o treinamento com pesos.

Você pode combinar o treinamento aeróbico e de resistência para emagrecer as pernas, mantendo ou mesmo construindo músculos. Fazer cada tipo de treino duas ou três vezes por semana ajudará você a obter o melhor dos dois mundos.