Quando expirar ao fazer supino

Sua respiração pode não ser algo em que você pensa muito quando faz supino. Afinal, é provável que você preste atenção em impedir que a barra caia sobre o peito - portanto, força e largura da garra, ângulo do cotovelo e posição das costas têm prioridade.

A técnica de respiração adequada, no entanto, pode melhorar sua estabilidade, aprimorar sua capacidade de se recuperar de um conjunto pesado e ajudá-lo aperfeiçoe seu formulário.

Para o supino, o momento certo para expirar (expirar) é quando você estica os cotovelos para aumentar o peso sobre o peito. Chamada de fase excêntrica do elevador, é quando seus músculos se alongam. Isso significa que você vai inspirar (inspirar) enquanto diminui o peso de volta ao peito (a fase concêntrica).

Durante um supino, inspire enquanto abaixa a barra em direção ao peito e expire enquanto levanta a barra.

1. Expirar quando você pressiona a barra longe de você proporciona maior estabilidade. Quando você expira, é mais fácil envolver os músculos do núcleo e manter as costas pressionadas contra o banco.
   
2. Quando você está mais estável, é possível pressionar mais peso - maximizando assim seus esforços no supino.
   
3. Durante um supino extremamente pesado, expirar durante o esforço ajuda a mantê-lo seguro. Primeiro, você pode proteger seus vasos sanguíneos de se expandirem demais e de hérnia. Segundo, o envolvimento adicional do núcleo durante uma expiração protege a coluna vertebral do arco, o que poderia causar lesões.

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Mantendo um padrão de respiração constante que inspira durante a fase de encurtamento ou mais fácil de um exercício e exalar durante a fase de alongamento ou mais difícil, há muito tempo é recomendado como forma de impedir que a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentem durante o treinamento de resistência.

No entanto, de acordo com um 2010 estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, isso pode não ser tão crítico quando se trata do frequentador médio de academia e do supino. Os pesquisadores não encontraram efeitos negativos significativos na freqüência cardíaca ou na pressão sanguínea quando indivíduos saudáveis ​​mantiveram a respiração pressionando uma resistência moderada.

Embora seja uma boa idéia expirar quando você empurra o peso para longe durante o supino, ele não fará ou interromperá o exercício da pessoa comum. Mas lembre-se de que, para pessoas com hipertensão, prender a respiração enquanto levanta qualquer peso pode causar um aumento anormal da pressão arterial que é inseguro.

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Alguns levantadores de peso usam o que é chamado de manobra de valsalva quando o banco pressiona um peso extremamente pesado. Essa técnica envolve uma expiração forçada feita com a glote fechada, a parte da garganta ao redor das cordas vocais que você pode fechar.

No entanto, foi demonstrado que você aumenta a pressão arterial e, em 2013, estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research questionou a segurança do uso regular desse tipo específico de expiração durante elevações extremamente pesadas devido ao perigos potenciais .

A pesquisa é inconclusiva sobre se é totalmente segura; portanto, se você a usar, faça-o com cuidado. Se você sofre de pressão alta ou sente tonturas ao expirar à força, pare de usar a manobra de valsalva.