Qual grupo muscular você deve exercitar primeiro, maior ou menor?

Seus objetivos de treinamento pessoal e nível de condicionamento físico devem determinar o grupo muscular em que você trabalha primeiro, grande ou pequeno. Se você é novo no treinamento de resistência, a ordem na qual você realiza seus exercícios pode fazer a diferença no desenvolvimento de músculos menores.

Seus maiores grupos musculares incluem pernas, nádegas, costas e peito. Os músculos do glúteo máximo são os maiores do seu corpo.

Os músculos quadríceps na frente das coxas e os músculos isquiotibiais nas costas das coxas também são músculos grandes e poderosos. Os músculos grandes das costas são as armadilhas, trapézio e lats ou latissimus dorsi. Seu maior músculo peitoral é o peitoral maior, ou peitoral.

Pequenos músculos que podem exigir atenção especial, dependendo dos objetivos de musculação e condicionamento físico, são os músculos do antebraço, panturrilhas das pernas, músculos deltóides do ombro e peitoral menor no peito .

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Fadiga muscular durante os exercícios posteriores de uma rotina de exercícios resulta em diminuição do desempenho dos músculos trabalhados. Com isso em mente, adapte a sequência da sua rotina para atender às suas metas gerais de musculação ou funcionais.

Se você precisar de desenvolvimento do antebraço, por exemplo, exercite esse músculo no início da sequência de exercícios, antes que os músculos do braço se cansem.

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Se você exercita seus músculos pequenos primeiro, limita sua capacidade de sobrecarregar seus músculos grandes, devido à fadiga dos músculos menores e de suporte. Como trabalhar um músculo até a fadiga é importante na construção de massa, trabalhar primeiro os músculos menores do ombro pode impedir seu progresso na construção dos músculos do peito.

Quando construir massa é o seu objetivo, você pode exercitar seus pequenos músculos após o treino de grandes músculos. Dr. Len Kravitz escrevendo para a Universidade do Novo México recomenda que treinadores ou indivíduos descubram as melhores combinações de grupos musculares para se exercitarem juntos.

Programe o treino para realizar primeiro os exercícios multiarticulares - agachamentos, flexões, lunges - seguidos por articulação única - elevação da panturrilha, joelho extensão, ondulação do bíceps - para evitar a exaustão muscular.

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Independentemente de como você solicita sua rotina de exercícios, comece com cinco a dez minutos de exercícios de aquecimento, como caminhadas, ciclismo, ginástica ou repetições de baixo peso do exercício que você planeja realizar.

O ACE Fitness recomenda fazer o movimento que você está prestes a realizar nos grupos musculares da parte superior do corpo, apenas sem os pesos. Para a parte inferior do corpo, se você for fazer alguns movimentos, aqueça levantando o joelho no peito e depois estendendo-o para trás. No final de sua rotina, esfrie com cinco a 10 minutos de alongamento.

Alongar-se enquanto seus músculos são aquecidos pelo exercício pode aumentar sua flexibilidade e evitar dores musculares. Se você não conhece rotinas de exercícios regulares, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.