Treino para obter enormes bíceps inferiores

Não é incomum ver os freqüentadores de academia flexionando os bíceps como um teste decisivo de como eles estão ficando "loucos". Exercícios com bíceps inferiores, quando realizados corretamente com um regime rigoroso, podem impulsionar você para o próximo nível de força e condicionamento físico .

Para Para entender onde o bíceps inferior está localizado, é importante primeiro entender a anatomia do bíceps. The Sydney Local Health O distrito na Austrália fornece uma definição geral do bíceps como um músculo com duas partes no braço: uma parte anexada ao antebraço e a outra ao ombro.

A "cabeça longa" entra na articulação do ombro, enquanto a cabeça longa e "curta" se cruzam para formar um tendão no cotovelo. O tendão do ombro é chamado de tendão proximal do bíceps . O cotovelo: o tendão distal do bíceps . A área distal é a região "inferior" do bíceps. Portanto, o bíceps inferior é tecnicamente o bíceps distal.

Se seu objetivo é obter bíceps mais volumosos, convém Conheça alguns dos melhores exercícios para o crescimento do músculo bíceps. Os exercícios variam de um simples movimento do bíceps a um movimento que envolve várias outras partes do corpo.

Mover 1: Bicep Curl

A curvatura do bíceps é o treino clássico de bíceps. Mayo Clinic estabelece um conjunto de etapas para executar a curva correta do bíceps com um conjunto de halteres.

1. Comece com os joelhos levemente dobrados e os pés na largura dos ombros.
   
2. Tenha os halteres nas mãos, as palmas das mãos voltadas para cima, cotovelos firmemente contra o corpo, enquanto você enrola os braços para cima, dobrando o cotovelo.
   
3. Abaixe gradualmente os pesos para a posição inicial e repita. Certifique-se de manter os braços rígidos e firmes.

Movimento 2: estocada com ondulação do bíceps

Se você deseja misturar a onda clássica do bíceps, o Departamento de Saúde do Estado de Queensland na Austrália fornece etapas para um exercício de estocada com bíceps.

1. Segurando pesos nas mãos, dê um passo à frente e dobre o joelho. Verifique se o joelho está alinhado com os dedos dos pés.
   
2. Quando a estocada estiver completa, faça um bíceps, mantendo os braços contra o corpo e dobrando os cotovelos.
   
3. Abaixe os pesos e volte para o posicionamento em pé.
   
4. Repita com a outra perna.

Movimento 3: Onda sentada do bíceps

Imagine fazer uma onda bíceps clássica, mas enquanto estiver sentada. De acordo com o americano Conselho de Exercício , há algumas coisas a serem lembradas ao realizar uma onda de bíceps sentada.

1. Mantenha as costas contra o encosto e os pés colados ao chão.
   
2. Mantenha seu corpo rígido ao levantar os braços no cotovelo e evite encolher os ombros ao levantar.

Como variação deste exercício, você pode girar as palmas das mãos para os lados e girá-las para cima enquanto o antebraço se move em direção à posição horizontal e depois girá-las de volta para os lados. durante o movimento descendente. Você também pode enrolar os halteres mais alto durante o movimento para cima, permitindo que os cotovelos se movam para a frente e a parte superior do braço fique na horizontal com o chão.

Movimento 4: Onda reversa do bíceps

A curvatura reversa do bíceps será como a curvatura clássica do bíceps, mas com as palmas voltadas para baixo em vez de para cima.

1. ACE recomenda manter a barra com as mãos afastadas da largura dos ombros e, em seguida, levantar a barra na direção dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
   
2. Coloque o peso na posição inicial e repita.

Em um estudo de 2014 da ACE, os pesquisadores decidiram determinar a exercício mais benéfico para ativar o bíceps. Os pesquisadores primeiro compilaram uma lista dos exercícios de bíceps mais comumente usados, como cachos de cabo, queixo, cachos inclinados, cachos com barra, cachos de concentração etc.

Os pesquisadores recrutaram 16 voluntários do sexo feminino e masculino com idades entre 18 e 24 anos e fixaram eletrodos no bíceps para medir a atividade muscular total com uma máquina de eletromiografia sem fio. Os sujeitos então realizaram os diferentes exercícios com um período de descanso entre os exercícios.

Quando os pesquisadores compararam os exercícios, eles descobriram que a concentração aumentava significativamente a ativação muscular do bíceps em comparação com os outros exercícios testados. Eles acreditam que isso pode acontecer porque a concentração diminui mais os músculos bíceps do que os outros exercícios.

Então, qual é o efeito de concentração? ACE apresenta as etapas:

1. Sentado com as pernas afastadas, segure um haltere na mão direita e deixe-o pendurado entre as pernas.
2. Em seguida, apoiando a parte de trás do seu braço direito contra a parte interna da coxa direita, faça um bíceps.
3. Após o número desejado de repetições, repita no lado oposto.

Leia mais: Como obter o bíceps definido

Se você está preocupado com o fato de seu bíceps inferior não crescer e querer Para tirar o máximo proveito do seu treino de bíceps inferior, você precisará seguir um regime de treinamento de força que permita o crescimento muscular máximo. Os EUA O programa MOVE! Do Departamento de Assuntos dos Veteranos tem algumas recomendações para treinamento de força :

• Faça exercícios de treinamento de força, como os bíceps, pelo menos duas vezes por semana, mas não mais que três vezes por semana.
• Não exercite o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos.
• Se você é iniciante, comece com um peso mais leve e depois gradualmente se torne um peso mais pesado.
• Faça cerca de duas séries de oito a 12 repetições de cada lado por treino.

Leia mais: 4 razões pelas quais os bíceps não são tão grandes quanto você quer que sejam

Dor no bíceps inferior pode ocorrer quando há uma ruptura no bíceps. De acordo com UW Health , uma ruptura pode surgir quando o cotovelo é forçado a uma posição estendida enquanto tenta se mover na direção oposta. Isso pode acontecer ao levantar pesos muito pesados ​​ou ao praticar esqui aquático com um braço.

Os sinais e sintomas de uma ruptura mais baixa do bíceps incluem:

• Perda de força no cotovelo
• Fadiga e dor no cotovelo
• Inchaço e hematomas ao redor do cotovelo

Um bíceps rompido pode ser tratado com cirurgia dentro de três a seis semanas após a lesão. Se a lágrima não estiver completa, a cirurgia pode não ser necessária, embora pacientes que desejam o uso normal do braço possam optar pela cirurgia, mesmo que a lágrima seja parcial. Geralmente, você não poderá endireitar completamente o cotovelo até seis semanas após a cirurgia.

O levantamento da luz pode começar após seis semanas e o uso completo permitido entre três a seis meses, embora seja importante consultar o seu médico antes de fazer alterações na sua rotina de recuperação.