7 exercícios de tríceps que são uma perda de tempo (e o que fazer)

Seus tríceps são um local complicado de atingir. Eles geralmente são mais fracos do que os bíceps e, quando você os exercita, fica definitivamente dolorido no dia seguinte. No entanto, fortalecendo o tríceps é importante, pois eles ajudam todos os movimentos do braço.

Infelizmente, no entanto, você pode estar fazendo alguns exercícios comuns de tríceps que são simplesmente uma perda de tempo, seja porque de tendência à má forma ou simplesmente não maximizando todo o esforço que você está colocando neles!

Para ajudar a esclarecer a confusão sobre esses exercícios e oferecer alternativas mais seguras, pedimos aos treinadores que ponderem quais exercícios de tríceps você deve pular e quais você deve substituir com eles.

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"Um dos piores exercícios para tríceps é um mergulho com tríceps", diz Kat Wiersum, instrutora de intervalos em Estúdio três em Chicago. "Noventa e nove por cento das pessoas têm muita dificuldade em fazê-las corretamente e, portanto, realmente não fazem nada pelo tríceps."

O principal erro que as pessoas cometem é cair nos ombros, tornando-o menos eficaz em atingir o tríceps.

Em vez disso : "Uma flexão de tríceps, mesmo de joelhos, é uma ótima alternativa para praticar ficar levantado e não desmaiado no peito e ombros e também obter um excelente trabalho principal também ", diz ela. Outra troca fácil é uma prensa de esmagamento.

1. Deite-se em um banco (ou no chão) com um haltere em cada mão.
2. Traga os cotovelos para o lado, com os halteres levantados no ar sobre os cotovelos. Trata-se essencialmente de um supino com halteres com os halteres mantidos juntos.
3. Pressione os pesos para cima e estenda completamente os braços na parte superior.
4. Desça de volta ao início.

"Segurar um haltere com as duas mãos e abaixá-lo atrás da cabeça tem alto potencial de prejudicar o pescoço e os ombros", diz Caleb Backe, CPT, especialista em fitness para Maple Holistics .

Isso é especialmente verdade se você superestimar sua força e usar um peso muito pesado para os ombros, o que pode causar lesões.

Em vez disso: substitua isso por flexões de diamante. Seu objetivo é o controle durante todo este exercício; portanto, reserve um tempo, se necessário. Não se preocupe com a velocidade, mas concentre-se no seu formulário.

1. Comece em uma prancha alta (ou caia de joelhos) e coloque as mãos em forma de diamante à sua frente, com os dedos indicador e o polegar formando o diamante.
2. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
3. Pressione de volta para o início.

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"Costumo ver um tríceps com um haltere acontecendo enquanto estiver em uma prancha, e há muita coisa acontecendo", diz Wiersum. Isso diminui a chance de você obter qualquer benefício de qualquer exercício. Além disso, se você estiver fraco ou cansado, a tendência será que a região lombar se curve ou torça, o que pode resultar em ferimentos.

Em vez disso: separe esses dois exercícios para que você tenha a chance de segure uma prancha sólida e faça um tríceps em pé ou quadrúpede.

1. Fique em pé com um haltere em cada mão e depois nos quadris.
2. Remar os pesos no peito, cotovelos apontando para cima.
3. Endireite os braços e estenda os cotovelos para trás.
4. Dobre os braços em direção ao peito / axilas.

Treinamento em suspensão é ótimo porque força você a trabalhar contra seu próprio peso corporal. Mas, a menos que você tenha uma forma perfeita, fazer uma extensão de tríceps neste equipamento não o levará muito longe, e pode esticar o pescoço, preparando-o para uma lesão.

"É semelhante a uma prancha no sentido de que você precisa garantir que seu corpo esteja totalmente alinhado e engajado, caso contrário, na verdade, não está fazendo muito", diz Backe. / p>

Em vez disso : substitua por pressões de tríceps ajoelhadas, que exigem menos foco na forma e mais na força.

1. Comece segurando uma barra, corda ou faixa que está ancorada bem acima da sua cabeça.
2. Mantenha os cotovelos dobrados e firmes ao lado do corpo, espreitando um pouco atrás do corpo.
3. Mantendo os braços estáveis, endireite os cotovelos movendo as palmas das mãos em direção ao chão, com a face para baixo.
4. Depois que os cotovelos estiverem totalmente estendidos, dobre-os novamente a 90 graus, retornando à posição inicial.

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"Outro movimento que vi flutuando que não é não eficaz é uma flexão de um tríceps com um braço, "Wiersum diz. "Essencialmente, você está deitado de lado e empurrando seu corpo para cima com um braço." Há muitas maneiras de o seu alinhamento ser desencadeado, o que significa que você não está mirando o tríceps de maneira eficaz e se colocando em risco de lesão .

Em vez disso: Apenas abaixe o outro braço! "Em vez disso, eu recomendaria uma flexão de tríceps, mesmo com os joelhos para baixo", diz Wiersum. Você pode fazer uma flexão de tríceps modificada e, em seguida, trabalhar até joelhos no chão e na prancha ao longo do tempo. Isso lhe dará melhores resultados do que tentar uma jogada complexa - como a flexão de tríceps de um braço, que é muito complexa para ser produtiva. Aqui, mais simples é melhor!