Como criar a lista de reprodução de treino perfeita para o seu ritmo

Quando se trata de exercícios, não há nada mais entediante do que uma aula de ginástica sem música ou a longo prazo cheia de nada além do som da sua própria respiração difícil. Para muitos, uma sólida lista de exercícios é inegociável, estejam eles fazendo levantamento terra no ginásio ou seguindo uma trilha de 5 km.

Música e exercícios andam juntos como manteiga de amendoim e geléia. Ainda bem que também há bastante pesquisa que apóia os benefícios de sincronizar o andamento da sua música (batidas por minuto ou BPM) no seu exercício.

Aqui está algo que você provavelmente já sabe: a música pode ser um incrivelmente poderoso motivador de treino , especialmente nos dias em que você não sente vontade de ir à academia. Mas você pode não saber que isso pode melhorar o desempenho do seu exercício.

Primeiramente, ouvir música durante o exercício pode ajudar a aumentar a duração do seu treino, de acordo com um estudo de 2018 no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia . Depois que um grupo de 127 pessoas foi designado para se exercitar com ou sem música, os 67 indivíduos que se exercitaram com músicas passaram muito mais tempo na esteira.

Sua lista de reprodução também pode ajudá-lo a trabalhar com mais eficiência, de acordo com um estudo de 2012 em O Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física . Depois que os ciclistas ouviram música com ritmos variados (123, 130 e 137 batidas por minuto), os pesquisadores descobriram que uma música com ritmo mais alto resultou em melhor consumo de oxigênio. O exercício dos sujeitos foi mais eficiente quando realizado em sincronia com a música.

Além disso, o uso de música durante a corrida ou a sessão de treinamento de força pode melhorar seu humor e distraí-lo da dor ou fadiga induzida pelo exercício (pense: seus pulmões em chamas ou isquiotibiais fatigados ), de acordo com a meta Conselho Americano de Exercício . Tocar música durante o intervalo de sprint aprimorou o humor e o desempenho, o que pode levar a exercícios mais frequentes, de acordo com um estudo de novembro de 2019 publicado em Psicologia do esporte e exercício .

E, além de tudo isso, criar uma boa lista de reprodução durante exercícios aeróbicos pode até tornar seu treino mais fácil. Em um pequeno estudo de fevereiro de 2020 em Fronteiras em Psicologia , os participantes avaliaram o exercício de resistência como mais fácil quando ouviram música em ritmo alto do que quando não ouviram nenhuma música.

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Então agora que você sabe que pode usar as batidas de uma música por minutos para guiá-lo em seus exercícios, é hora de criar a lista de reprodução perfeita para cada um de seus exercícios. Aplicativos como Spotify e RockMyRun permite que você escolha músicas com base no BPM ou crie listas de reprodução baseadas no BPM.

Para o aquecimento, escolha músicas com um BPM (80 BPM) mais baixo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Certifique-se de que são músicas que aumentam sua energia para os exercícios futuros.

Ao estruturar o restante da lista de reprodução, lembre-se de que uma música com batidas mais rápidas por minuto deve acompanhar um

Na parte principal do treino, os corredores podem usar o BPM estrategicamente para acelerar o tempo das milhas. Ao combinar etapas para cada batida na música , os corredores podem escolher um tempo específico com base no tempo da milha do objetivo. Portanto, se o objetivo é de 10 minutos, escolha uma música de cerca de 175 BPM (com base em um passo de três pés).

Você pode calcular isso facilmente para encontrar o ritmo ideal da música. Primeiro divida 5.280 pés (número de pés em uma milha) pelo comprimento da passada em pés. Pegue esse resultado e divida-o pelo seu objetivo de minuto por milha e você deverá obter um BPM aproximado.

Você pode usar a mesma lógica para combinar o ritmo da repetição do levantamento de peso com a batida da música. Combine o ritmo da música com o ritmo de repetição no qual você planeja realizar exercícios. O ritmo da música usado no levantamento de peso será muito mais lento que a execução. É por isso que muitos frequentadores de academia gravitam em direção à música hip hop, já que o ritmo geralmente fica entre 80 e 115 BPM.

Assim como sua rotina de aquecimento , sua recarga deve ser um intervalo de tempo menor , focado em diminuir a frequência cardíaca e descansar o corpo. Seu cérebro processa o som no tronco cerebral, que também controla o batimento cardíaco e a respiração (a conexão mente-corpo é real!), De acordo com Harvard Health Publishing . Selecione músicas relaxantes para diminuir sua frequência cardíaca, respiração e pressão arterial.

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Manter a música fresca pode ser uma luta sem fim. Além de simplesmente gastar tempo pesquisando novos artistas, a escolha de músicas que ressoam com você dos gêneros de que você gosta fará uma enorme diferença em sua performance, de acordo com Harvard Health Publishing . Sem mencionar, isso o manterá interessado nas faixas.

Opte por versões remixadas de músicas que você gosta de adicionar alguma variedade, diz Meg Takacs, personal trainer certificado e criador do