Como construir músculos apertados, magros e fortes

Para ficar mais magro e musculoso, você precisa exercitar seu corpo. Os exercícios de treinamento de força são mais eficazes para obter os ganhos musculares que você procura. No entanto, sem uma nutrição adequada, você não verá seus músculos tensos, magros e fortes.

Com uma combinação de exercícios de fortalecimento muscular e uma dieta nutritiva, cheia de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e muito de frutas e vegetais ricos em vitaminas, você pode construir esse corpo magro e forte que procura.

Para ganhar massa muscular, você precisa fazer dos exercícios de treinamento com pesos os principais parte de seu regime total de exercícios diz ACE Fitness . Com exercícios usando aparelhos de musculação e pesos livres, você pode obter ganhos musculares máximos. Comece com um único conjunto de 12 repetições para cada exercício - agachamentos, lunges, extensões aéreas do tríceps, step-ups e rosca bíceps para citar alguns - e gradualmente trabalhe até três séries de 12 repetições.

Para criar músculos e evitar lesões, use uma quantidade de peso que seja administrável sem forçar o corpo, mas que ainda lhe dê resistência e desafie as últimas repetições. Aumente o peso apenas quando não estiver mais se sentindo desafiado, para evitar o platô.

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Você pode conhecer os tipos certos de exercícios para incluir em seu treino total plano, mas sem um cronograma a cumprir, você não verá muito progresso. Você deve fazer seu treino de força pelo menos três a quatro vezes por semana, alternando os exercícios da parte superior e inferior do corpo sempre que possível, para que seus músculos descansem adequadamente. Esse período de descanso é o tempo em que seus músculos se reparam, ficando maiores e mais fortes como resultado.

O alongamento é importante após o treino de força. Ajuda a dar tempo aos músculos para esfriar e promove a flexibilidade, reduzindo a rigidez e a dor no dia seguinte. Atenha-se aos alongamentos estáticos pós-treino, mantendo cada alongamento no lugar por 30 segundos para obter resultados sem risco de se machucar. Você só deve sentir um leve alongamento no músculo, nunca qualquer dor. O ACE Fitness propõe que o alongamento estático pode reduzir a dor lombar crônica e a gravidade das cãibras musculares.

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Você pode exercitar-se o quanto quiser, mas se estiver não obtendo a nutrição necessária, você não terá energia para exercitar-se e, como resultado, não obterá os ganhos musculares que deseja. Coma cinco a seis refeições saudáveis ​​menores por dia, em vez de três refeições maiores. Isso mantém seu corpo se sentindo mais energizado ao longo do dia e evita lanches. Crie uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras e carboidratos complexos, gorduras e vitaminas saudáveis ​​- e evite excesso de açúcar e sal para impedir a retenção de água e o ganho de gordura.

Nenhum treino é concluído sem a adição de alguma atividade cardio. Você pode trabalhar o máximo que quiser para construir músculos fortes e magros, mas se tiver camadas grossas de gordura por cima, não poderá ver seu progresso. O exercício cardio destrói as calorias e queima a gordura corporal, revelando os músculos tensos e tonificados por baixo. Inclua quatro a cinco sessões de 30 a 40 minutos por semana, conforme recomendado pelo