Exemplos de exercícios resistidos

As pessoas têm recorrido cada vez mais ao treinamento de resistência para alcançar seus objetivos de saúde. Exemplos de exercícios de resistência incluem treinamento com pesos corporais, faixas elásticas e levantamento de peso. Aprender sobre esses exercícios simples, mas eficazes, ajudará você a decidir qual deles funciona melhor para você.

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O autor de um relatório de abril de 2018 do Clínica Mayo observa como fazer exercícios de ginástica como flexões, flexões e agachamentos podem ajudá-lo a ganhar força e massa. Os treinadores chamam esse tipo de treino de exercícios com peso corporal porque a resistência vem do movimento do seu corpo contra a gravidade em todos os planos de movimento.

Desafie-se com variações de exercícios, uma vez que você pode fazer 12 a 15 repetições. Uma placa inclinada com vários degraus permitirá que você progrida na sua força abdominal. A mudança gradual de flexões de duas mãos para flexões de uma mão aumentará a força do peito. Alterar sua postura de agachamento e fazer variações de uma perna pode aumentar o poder da sua perna.

Um artigo de junho de 2015 no Jornal Polonês de Esporte e Turismo mostra os efeitos positivos desse tipo de exercício. Esses pesquisadores fizeram 15 mulheres mais jovens fazerem treinamento com pesos corporais várias vezes por semana durante 10 semanas. Essa intervenção melhorou drasticamente a aptidão física das mulheres. A força do corpo inferior aumentou 5%, a resistência do tronco aumentou 10% e a capacidade aeróbica aumentou 33%. As mulheres também mostraram maior flexibilidade articular até o final do estudo.

O treinamento de resistência com faixas elásticas oferece uma outra maneira fácil de exercício em casa. Originalmente projetadas para a reabilitação, muitas pessoas agora usam essas bandas para exercícios de resistência. Um artigo on-line da Fundação Britânica do Coração oferece uma lista de exercícios de treinamento de resistência que você pode experimentar com as bandas.

Por exemplo, você pode fazer movimentos tradicionais, como aumentos laterais, pressão no peito e bíceps. A cor da banda indica a quantidade de resistência que varia de fácil a difícil, para que você possa progredir conforme obtém mais forte.

Trabalhar com essas bandas fará mais do que apenas fortalecer sua força. Os autores de um artigo de novembro de 2013 no Journal da Physical Therapy Science testou 24 idosos com problemas de equilíbrio para documentar esses efeitos adicionais.

Em comparação com um grupo controle, os indivíduos que usaram as bandas duas vezes por semana durante 5 semanas apresentaram melhor equilíbrio e tiveram um peso corporal estável durante todo o estudo. Curiosamente, os pesquisadores sugeriram que aumentos relacionados à atividade física na acuidade visual e outros sentidos mediavam esses efeitos.

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O levantamento de peso continua sendo a forma mais popular de exercício resistido. Isso ocorre porque você pode usar aparelhos de musculação ou pesos livres - kettlebells, halteres e halteres. Você pode até levantar pesos de espuma enquanto estiver na piscina! Um artigo de setembro de 2018 do A Clínica Mayo fornece algumas dicas úteis.

O autor recomenda primeiro trabalhar com um treinador para garantir que você tenha a forma correta. Faça uma rotina de aquecimento de 10 minutos e reserve tempo para se recuperar após cada treino. Também é importante desacelerar, concentrar-se e respirar adequadamente. Aumente a quantidade de peso assim que puder fazer mais de 12 repetições.

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Um artigo de novembro de 2015 no Jornal da Sociedade Neuropsicológica Internacional mostra como os efeitos positivos do treinamento resistido se estendem além dos músculos. Esses pesquisadores fizeram 155 mulheres na pós-menopausa se exercitarem pelo menos uma vez por semana durante um ano.

O treino semanal de uma hora melhorou a memória dos participantes. Surpreendentemente, isso também alterou o cérebro deles. As mulheres que praticavam o treinamento de resistência tinham maior massa branca, sugerindo um efeito neuroprotetor do levantamento de peso.