Planos de treino de ginástica grátis

Qual é o melhor programa de exercícios em casa? Isso depende dos seus objetivos de condicionamento físico: você está tentando perder peso, desenvolver músculos ou permanecer saudável? Esses três objetivos comuns oferecem um ótimo lugar para começar. Se você estiver treinando em direção a uma meta atlética mais específica, poderá adaptar os seguintes planos, conforme necessário.

Os seguintes exercícios gratuitos todos os programas têm duas coisas em comum: primeiro, eles assumem que você tem acesso a equipamentos básicos de ginástica; segundo, eles atendem ao Departamento de Saúde e Serviços Humanos diretrizes de atividade física para os americanos. Isso representa a quantidade mínima de atividade física necessária todas as semanas para se manter saudável, embora você possa obter ainda mais benefícios à saúde se fizer mais do que o mínimo, que é:

• 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos
• Pelo menos duas sessões de treinamento de força para todos os principais grupos musculares

Certifique-se de dar aos músculos pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios de treinamento de força , conforme recomendado por Harvard Health Publishing .

Se seu maior objetivo é manter-se saudável, faça as recomendações do HHS luz guia. Aqui está um exemplo de como você pode dividir essa atividade durante a semana:

• Domingo: descanse ou brinque
• Segunda-feira: 30 minutos de cardio moderado
• Terça-feira: 30 minutos de cardio moderado e treinamento de força de corpo inteiro
• Quarta-feira: 30 minutos de cardio moderado
• Quinta-feira: 30 minutos de cardio moderado
• Sexta-feira: cardio moderado de 30 minutos mais treinamento de força de corpo inteiro
• Sábado: descanse ou brinque

Pressionado por tempo? Você pode fazer menos cardio se aumentar a intensidade. Considere este plano de treino:

• Domingo: descanse ou brinque
• Segunda-feira: é segunda-feira; cuidar do trabalho
• Terça-feira: 40 minutos de cardio vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
• Quarta-feira: é dia de corcunda; cuidar do trabalho
• Quinta-feira: 40 minutos de cardio vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
• Sexta-feira: é sexta-feira; vá se divertir
• Sábado: descanse ou brinque

Quais exercícios de treinamento de força você deve fazer? Há um mundo inteiro para você escolher, mas comece fazendo de um a três conjuntos de oito a 12 repetições para cada um dos seguintes:

• Leg press (quadríceps, isquiotibiais, glúteos)
• Pulmões (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas)
• Prensa para halteres ou prensa para o peito (peito, braços e ombros)
• Máquina de pulldown com latas ou pull-ups (costas, braços e ombros)
• Pranchas, flexões, pontes de glúteos ou flexões oblíquas (núcleo)

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Se seu objetivo principal é perder peso, seu objetivo final é: criar um déficit calórico. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Na maioria dos casos, estabelecer um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia faz com que você perca 1 a 2 libras por semana. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças identificam isso como um saudável taxa de perda de peso; é mais provável que você mantenha o peso longo prazo se o perder gradualmente, em vez de seguir uma dieta intensiva que incentive hábitos insustentáveis.

Mantenha esses exercícios de treinamento de força em seu plano de exercícios - eles são ótimos para aumentar seu metabolismo. Mas para a maioria das pessoas, aumentar o exercício cardiovascular para 60 a 90 minutos por dia, na maioria dos dias da semana, é a chave para a (relativamente) fácil perda de peso. Portanto, seus programas de treino gratuitos para perda de peso podem ficar assim:

• Domingo: descanse ou brinque
• Segunda-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
• Terça-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
• Quarta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
• Quinta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
• Sexta-feira: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, além de treinamento de força de corpo inteiro
• Sábado: faça uma longa caminhada, faça uma caminhada ou corra (tudo isso conta como cardio!)

A falta de tempo é uma das maiores barreiras ao estabelecimento de uma rotina regular de exercícios - mas cada atividade física que você adiciona ao seu dia faz a diferença. Você pode interromper as sessões de treino da maneira que precisar, e nem todas elas precisam ocorrer na academia. Considere o plano dessa pessoa ocupada para mais atividade física:

• Domingo: 30 minutos de cardio, além de treinamento de força de corpo inteiro
• De segunda a sexta-feira: 45 minutos de cardio vigoroso através da bicicleta no trajeto de / para o trabalho (15 minutos em cada sentido) e 15 minutos de caminhada durante a pausa para o almoço
• Sexta-feira: adicione um treino de treinamento de força de corpo inteiro além do tempo de deslocamento
• Sábado: descanse ou brinque

Todo corpo responde de maneira um pouco diferente ao exercício de estímulos; portanto, se você achar que não está perdendo tanto peso quanto deseja em um desses planos, não pânico. Apenas avalie de onde vem sua ingestão calórica e para onde estão indo suas despesas calóricas. Pode ser necessário aumentar seu nível de atividade ou intensidade do exercício, ajustar como você está comendo ou melhor ainda, faz as duas coisas .

Quando se trata de treinamento de força para perda de peso , escolha opções que trabalhe em vários grupos musculares para obter a maior queima de calorias e maior eficiência de tempo. Enfrente os exercícios de corpo inteiro indicados na seção do plano de exercícios de saúde ou faça exercícios com peso corporal.

Exercícios de peso corporal são particularmente úteis se você estiver ocupado, porque mesmo que você não possa ir à academia, você pode fazer exercícios de peso corporal em quase qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento. Tente fazer flexões, flexões (você pode usar equipamentos de playground) ou linhas invertidas de uma mesa, tábuas, agachamentos e estocadas para trabalhar todos os seus principais grupos musculares.

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Se o fortalecimento muscular é a sua maior prioridade, comece com o saudável plano de treino. Então, quando estiver pronto para um desafio maior no treinamento de resistência, aumente a quantidade de peso que você levanta e o número de séries que você está fazendo, de acordo com as recomendações do Faculdade Americana de Medicina Esportiva .

Os praticantes iniciantes que trabalham para aumentar a força ou músculos maiores devem fazer de um a três séries de oito a 12 repetições por exercício - o mesmo que você faria para a saúde geral. A quantidade de peso que você está levantando deve ser de 60 a 70% do seu máximo de um representante, ou 1RM, para força, ou de 70 a 85% para o crescimento muscular. Você pode calcular seu 1RM usando gráficos padronizados para fazer referência cruzada de quanto peso você está levantando e quantas vezes, para exercícios como o supino ou agachamento.

À medida que você se torna mais experiente na sala de musculação, o ACSM recomenda que levantadores avançados possam aumentar a quantidade de peso de 80 a 100% de 1RM (para força) ou 70 a 100% para hipertrofia - outra maneira de dizer construindo músculos maiores. Eles também recomendam diminuir suas repetições para entre um e oito para aumentar a força, ou três para seis para hipertrofia, e aumentar o número de séries por exercício para até seis.

Essa é uma experiência de sala de musculação mais intensa do que você deseja? Não se preocupe: você ainda pode progredir bastante e construir músculos saudáveis ​​aderindo aos exercícios de corpo inteiro duas vezes por semana no plano de exercícios saudáveis. Apenas continue constantemente (e gradualmente) aumentando a quantidade de peso à medida que seus músculos ficam mais fortes; adicione exercícios diferentes para seus grupos musculares a cada seis a oito semanas, para que eles tenham que se adaptar a novos estímulos; e adicione conjuntos extras de seus exercícios favoritos quando puder, porque mais tempo sob tensão é igual a ganhos maiores.