Como construir músculos aos 70 anos

À medida que envelhece, sua massa muscular diminui naturalmente, mas isso não significa que você não pode reconstruir seus músculos envelhecidos. Embora o processo de aumento de volume pareça diferente para uma 70 anos de idade versus, digamos, uma de 30 anos (dica: para idosos, o treinamento regular e progressivo com pesos é fundamental), é inteiramente possível para os idosos ficarem maiores e mais fortes. Vença a batalha contra a perda muscular relacionada à idade, fazendo treinamento progressivo de resistência , comendo uma dieta saudável e sendo consistente sobre ambos .

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O processo de envelhecimento de todos parece um pouco diferente; há até variação quando as pessoas atingem idades avançadas. Independentemente de como você envelhece, no entanto, a diminuição da força e da perda muscular são alterações corporais comuns, mesmo se você se exercita regularmente. Porém, existem boas notícias: a perda muscular e a perda de força podem ser reduzidas consideravelmente, simplesmente alterando seu plano de condicionamento físico e nível de atividade .

De acordo com um artigo de 2016 publicado no New York Times , os músculos esqueléticos são compostos de diferentes fibras , e essas fibras podem morrer com o envelhecimento, tornando-se mais sedentárias e fazendo menos formas de exercícios de alta intensidade. De fato, de acordo com , diretora do Centro de Medicina do Exercício da Universidade de Alabama em Birmingham, UAB, adultos sedentários podem perder de 30 a 40% de suas fibras musculares quando chegarem aos 80 anos. número de fibras que você possui, você pode aumentar o tecido muscular magro e a capacidade de força, em praticamente qualquer idade, por meio do treinamento com pesos .

Se você quiser com êxito construir músculos envelhecidos , é crucial se concentrar em exercícios específicos para a idade exercícios para idosos com mais de 70 anos. Treinamento de força é uma das intervenções mais importantes contra a perda muscular, de acordo com Harvard Health Publishing

Introduza pesos e máquinas no seu regime de condicionamento físico, se você ainda não o fez e, conforme recomendado em um comunicado de imprensa de 2011 do Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, publicado por < a href = "https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110331163539.htm" target = "_ blank" rel = "nofollow"> ScienceDaily , tente incorporar exercícios e exercícios de corpo inteiro que usam mais de um grupo muscular e articulação de cada vez (por exemplo, pressione o peito e pressione as pernas).

De acordo com Dr. Mark Peterson (pesquisador do Laboratório de Pesquisa em Atividade Física e Intervenção de Exercícios da Universidade de Michigan), "Você também deve ter em mente a necessidade de maior resistência e intensidade do seu treinamento para continuar construindo massa e força muscular".

Uma excelente maneira de garantir que você continue fortalecendo é contratando um personal trainer para ajudá-lo a criar uma forma personalizada planejar e fornecer ajustes com base no seu progresso. Dessa forma, você pode ter certeza de que está fazendo o tipo certo de treinamento de resistência necessário para aumentar a força e minimizar a perda muscular à medida que envelhece.

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O treinamento com pesos acima de 70 anos é importante, mas dieta e estilo de vida também desempenham um papel importante. Como você está aumentando seu treinamento com pesos e construindo músculos após os 70 anos, proteínas dietéticas de alto grau, frutas e vegetais coloridos e uma quantidade moderada de gorduras saudáveis ​​(nozes, sementes, azeite, abacate) devem fazer parte de sua dieta. Reduzir seu comportamento sedentário e praticar cardio regular (caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo) também podem ajudá-lo a permanecer forte e saudável a longo prazo.