As melhores maneiras de se livrar da gordura lombar para sempre

Perder gordura de determinadas áreas do corpo, como a região lombar e a cintura, pode parecer mais complicado que outras e - infelizmente - redução de manchas (também conhecido como perda de peso direcionada) é um mito.

Mas, ao reduzir suas calorias, limpar sua dieta e se exercitar estrategicamente, você pode perder gordura em todo o corpo, incluindo aquelas alças de amor difíceis de atingir.

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Embora a perda de peso pareça um pouco diferente para todos, reduza suas calorias para crie um déficit calórico (quando você queima mais do que consome) é a chave para toda a gordura perda, de acordo com a Mayo Mayo Clínica .

Para criar um déficit calórico, você deve primeiro determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. É fácil descobrir esse valor, basta rastrear sua ingestão calórica diária por vários dias. Supondo que você não perca ou ganhe peso neste período, esse valor é a sua manutenção calórica. Como alternativa, você pode usar um aplicativo - como aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com - para fazer o trabalho por você.

Depois de encontrar seu valor de manutenção calórica, você pode cortar com segurança entre 500 a 1.000 calorias por dia para criar um déficit sustentável, de acordo com a Clínica Mayo. Isso levará à perda de peso a uma taxa de cerca de 1 a 2 libras por semana. No entanto, se esse corte parecer insustentável (ou seja, você sentir muita fome ou cansaço), poderá adicionar calorias de volta para cortar apenas de 200 a 300 por dia. Isso provavelmente significará uma taxa mais lenta de perda de peso, mas é mais provável que você se atenha a ela e alcance sua meta.

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Escolha American Journal of Clinical Nutrition , pessoas que ingeriram dietas mais ricas em fibras eram muito menos propensas a ter altos níveis de gordura nessa área.

Para obter mais fibras, preencha metade do seu prato com frutas e legumes, o que também ajudará a reduzir as calorias e obter as vitaminas e nutrientes de que você precisa, de acordo com para Harvard Health Publishing Por exemplo, trocar uma xícara de macarrão por meia xícara de macarrão e uma xícara de vegetais verdes como brócolis pode cortar cerca de 100 calorias.

E considere substituir grãos refinados (como pão branco) por integrais opções -grain para uma alternativa mais nutritiva e nutritiva.

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Comer mais proteína magra .plos.org / plosone / article? id = 10.1371 / journal.pone.0023384 "target =" _ blank "rel =" nofollow "> PLOS One .

Além disso, evitar alimentos ultraprocessados ​​ é uma ótima regra de ouro quando se trata de cortar calorias também. Geralmente esses alimentos (pense: batatas fritas, biscoitos, cereais) são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes. Portanto, tente trocar refrigerantes açucarados por chá gelado sem açúcar. Ou substitua o cereal matinal por aveia e frutas integrais.

O exercício pode não apenas ajudar a criar um déficit calórico, mas também beneficiará sua saúde geral. Você deve ter cerca de 150 minutos de atividade cardio moderada (como caminhar) ou 75 minutos de atividade física vigorosa (como correr) a cada semana para beneficiar sua saúde geral e ajudar a diminuir o risco de doença crônica, de acordo com o Centros de controle e prevenção de doenças .

A incorporação de alguns treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ajudar a estimular a perda de gordura, especialmente quando se trata de gordura da barriga. Essa forma de exercício - em que você alterna entre intervalos de intensa atividade e descanso - pode ajudar a aumentar seu metabolismo (a taxa na qual você queima calorias) e manter seu corpo queimando calorias mesmo após o término do treino.

De fato, o HIIT mostrou ser mais eficaz na redução da gordura da cintura do que outros tipos de treinamento, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado em Anais da Mayo Clinic .

A introdução de algum treinamento de força em sua rotina habitual de exercícios também ajudará a aumentar seu metabolismo, de acordo com o Clínica Mayo . Além disso, pessoas com uma proporção corporal de músculo / gordura mais alta queimam mais calorias realizando atividades diárias, portanto, aumentar sua massa muscular com algum treinamento de força é uma ótima maneira de promover a perda de gordura.

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