Você pode manter o sentimento de pós-treino com bomba muscular?

Atingir uma bomba muscular durante e após um treino de força é um objetivo de muitos atletas e culturistas sérios. Algumas empresas afirmam ter suplementos para manter os músculos bombeados por horas após o exercício. Em última análise, porém, a bomba muscular se resume a como você come e treina.

O conceito de bomba muscular foi estudado por dois pesquisadores e publicado em junho de 2014 Diário de Força e Condicionamento . A bomba muscular, eles apontam, normalmente se refere ao inchaço celular porque os músculos ficam ingurgitados de sangue durante intensas contrações musculares.

Os frequentadores de academias e fisiculturistas adotaram o termo "bomba muscular" devido à forma como os músculos se sentem após a realização de exercícios resistidos que dependem muito da glicólise anaeróbica que envolve repetições moderadas a mais altas com menor resistência e intervalos de descanso limitados. Com base em suas pesquisas, um treino de bomba muscular deve incluir vários exercícios de treinamento de força, usando um número alto de repetições com uma configuração de baixa resistência. O maior número de repetições aumenta a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo nos músculos para uma bomba aumentada.

De acordo com a pesquisa, os fisiculturistas que desejam alcançar a notória bomba muscular também podem realizar quedas, o que envolve fazer duas a três séries de exercícios com um peso moderado; soltando imediatamente o peso e realizando um conjunto final ou conjunto de soltos. Por exemplo, ao fazer flexões de bíceps em uma máquina de cabo, execute os três primeiros conjuntos com um peso moderado para um intervalo de repetições de 12 a 15. Após concluir o terceiro conjunto, reduza o peso imediatamente e execute outro conjunto de 12 a 15 repetições.

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Beber bastante água durante e após o treino é outra maneira de manter os músculos bombearam. Isso porque manter-se hidratado ajuda o coração a bombear o sangue através dos vasos sanguíneos para os músculos, de acordo com o Associação Americana do Coração (AHA).

Como as necessidades de hidratação dependem de vários fatores, como tipo e duração do exercício, condições climáticas e certas condições de saúde, a AHA diz que a coisa mais fácil a fazer é prestar atenção a cor da sua urina. Se estiver escuro, você precisará beber mais líquidos. Mas se você produz constantemente urina clara e clara, fica hidratado.

Comer carboidratos antes de um treino e reabastecê-los após uma sessão de treinamento de força é outra estratégia que pode ajudar na bomba muscular. Embora não seja necessariamente chamado de "alimentos da bomba muscular", ingerir carboidratos antes do treino aumenta a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos. Quando isso acontece, seu corpo também armazena uma pequena quantidade de água, o que pode dar aos músculos uma aparência mais estimulada.

Além disso, comer carboidratos após um treino ajuda reabasteça o glicogênio perdido com o treinamento. Além disso, combinados com proteínas, os carboidratos ajudam a reconstruir e reparar seus músculos. Algumas ótimas opções de carboidratos pré e pós-treino incluem inhame, arroz integral, macarrão, cereais integrais, frutas e legumes.

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As prateleiras das lojas estão cheias de suplementos que prometem ganhos maiores, perda de peso mais rápida e melhor performance. Quanto aos suplementos para manter os músculos bombeados, é difícil dizer definitivamente se um suplemento lhe dará uma bomba muscular.

Dito isto, um suplemento popular entre a comunidade de levantamento de peso que pode dar uma bomba aos seus músculos é a creatina. Embora isso não seja uma garantia, a creatina é frequentemente usada como um complemento para manter os músculos bombeados, porque aumenta o volume de água no seu corpo e, portanto, dá aos músculos a sensação de serem bombeados.

Muitas pessoas usam creatina para ajudar melhorar o desempenho, aumentar a força e aumente a massa muscular magra, publicada em um estudo de julho de 2012 da creatina no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . No entanto, deve-se notar que este estudo aponta que os benefícios da creatina ocorreram ao realizar também um treinamento de resistência pesado, em vez de apenas o treinamento de resistência.

Mesmo que você possa obter creatina a partir de alimentos como carne vermelha e frutos do mar, algumas pessoas decidem suplementar para benefícios adicionais. Na maioria das vezes, é seguro tomar creatina enquanto você adere às doses apropriadas, de acordo com Clínica Mayo . No entanto, há também evidências sugerindo que a creatina pode não ser segura quando tomado em grandes doses e pode afetar ou danificar negativamente o fígado, rins ou coração.