Qual é o melhor para ganho muscular, proteína ou creatina?

A creatina e a proteína ocorrem naturalmente e podem ser eficazes na promovendo o crescimento muscular com treinamento de força. A creatina e a proteína afetam os músculos de maneiras diferentes e podem ser ainda mais benéficas para os músculos quando você as une. Eles estão disponíveis em uma variedade de alimentos e suplementos. No entanto, é sempre uma boa ideia consultar um médico antes de tomar suplementos alimentares.

A proteína apoia o crescimento e reparação dos tecidos do corpo e é importante na reconstrução dos músculos e fortalecimento dos mesmos. De acordo com um estudo publicado em 2016 por Nutrientes , a proteína de soro de leite - uma proteína à base de leite popular entre os fisiculturistas - é absorvida rapidamente pelo organismo e pode melhorar o desempenho atlético, fornecendo ao corpo aminoácidos de cadeia ramificada, que são metabolizados diretamente no tecido muscular. Esses aminoácidos são os primeiros usados ​​durante o exercício e o treinamento de força. A leucina, que também é fornecida pela proteína de soro de leite, ajuda a promover a síntese de proteínas e o crescimento muscular.

A proteína caseína é outra proteína à base de leite que é frequentemente consumida pelos atletas para ajudar a aumentar a massa e a força muscular. Ao contrário do soro de leite, que é absorvido dentro de uma hora após o consumo, a caseína é absorvida mais lentamente pelo organismo, levando até duas horas para digerir. Um estudo de 2016 sugere que as proteínas à base de leite são mais eficazes para a construção muscular do que as proteínas à base de soja.

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Embora os benefícios da proteína para a construção muscular sejam bem conhecidos, estudos sobre os benefícios da creatina produziram resultados mistos. No entanto, de acordo com um estudo publicado em 2013 por Relatórios atuais de medicina esportiva , creatina demonstrou melhorar o desempenho com treinamento de resistência de curta duração e intensidade máxima. O corpo converte creatina em fosfato de creatina, que é armazenado nos músculos e usado como energia. Durante o levantamento de peso e outras formas de exercício, o fosfato de creatina é convertido em trifosfato de adenosina ou ATP, uma importante fonte de energia para o seu corpo.

Um estudo publicado em 2018 pelo Jornal de medicina esportiva e aptidão física indica que a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular em menos de duas semanas quando usada em um programa de treinamento de resistência.

Embora a creatina e a proteína possam promover o crescimento muscular independentemente, elas podem afetar seu músculo crescimento ainda mais quando você combina os dois. Quando você consome creatina com proteínas e carboidratos - como suco de frutas - aumenta a quantidade de creatina que seus músculos absorvem quando comparados a tomar creatina isoladamente. Os carboidratos são muito importantes para ajudar a absorver a creatina, mas quando você adiciona proteínas à mistura, você precisa apenas de metade da quantidade de açúcar para absorver a creatina.

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Ambos creatina e protein estão disponíveis através de carne vermelha e peixe, mas a creatina também é produzida por aminoácidos no fígado, rins e pâncreas. A proteína possui mais fontes alimentares integrais do que a creatina, incluindo laticínios, nozes e legumes. No entanto, nem sempre é conveniente consumir fontes alimentares inteiras desses nutrientes. Creatina e proteína também estão disponíveis em uma variedade de suplementos, incluindo pós, barras, líquidos e bebidas engarrafadas.