Como retomar o exercício após ciática

Seu nervo ciático é o maior nervo do seu corpo que se origina das raízes nervosas da região lombar e se ramifica nas pernas direita e esquerda. Uma inflamação do nervo ciático é conhecida como ciática .

Essa condição ocorre quando um disco da coluna vertebral ou o próprio material do disco desliza para fora do lugar, pressionando o nervo ciático. Isso pode causar dor extrema, formigamento e dormência na região lombar e nas pernas. Ciática tende a surgir em surtos, onde você sente dor extrema por um a dois dias. No entanto, isso não significa que você precise parar de trabalhar com ciática.

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Músculos tensos podem aumentar a dor causada pela ciática - inclua alongamentos na ciática treino.

Mova 1: Alongamento dos isquiotibiais

Estique os músculos do tendão localizado na parte de trás da sua coxa. Os isquiotibiais ficam tensos após um ataque de ciática, que pode puxar ainda mais a parte inferior das costas.

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e puxe a perna direita, que deve estar em uma posição reta, em direção ao peito.
2. Segure a parte de trás da perna enquanto continua a trazê-la em direção ao corpo, sentindo um alongamento na parte de trás da perna.
3. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
4. Abaixe esta perna e repita no lado oposto.

Mova 2: Alongamento das costas lombares

Faça exercícios de alongamento da região lombar para reduzir a tensão muscular residual após um surto de ciática.

1. Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros.
2. Empurre lentamente o chão para levantar os ombros do chão, sentindo o alongamento na região lombar.

Inicialmente, talvez não seja possível esticar os braços completamente, mas você pode trabalhar em direção a esse objetivo através de alongamentos regulares.

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Inclua exercícios cardiovasculares para ciática quando voltar a exercitar-se. Realize exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Considere usar uma bicicleta reclinada que mantenha a região lombar relativamente reta - dobrar para a frente pode aumentar a pressão sobre o nervo ciático, principalmente se você tiver hérnia de disco.

Pode ser necessário começar com pequenos incrementos ao retomar o exercício, como sessões de 10 a 15 minutos para reduzir a dor.

Trabalhe seus músculos abdominais como parte de seus exercícios de ginástica para ciática, a fim de proporcionar estabilidade aos músculos. suas costas. Um núcleo mais forte retira a pressão dos músculos das costas, o que pode reduzir a tensão após um episódio de ciática. Exemplos de exercícios incluem abdominais, bicicletas e inclinações pélvicas. Para realizar uma crise abdominal:

1. Deite-se de costas com os pés no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos do estômago para levantar os ombros do chão.
3. Abaixe os ombros e repita o exercício 10 a 15 vezes.