Como começar a lutar boxe em casa sem equipamento

No clássico filme de boxe americano, Rocky, o personagem principal treina com o mínimo de equipamento . Ele persegue galinhas para agilidade, usa carne pendurada como saco de pancadas e sobe correndo os degraus do Museu de Arte da Filadélfia. Rocky sobe do zero, usando muito trabalho - e não equipamentos sofisticados - para se tornar um campeão mundial.

Você pode recriar sua própria história de Rocky e aprender a caixa sem equipamento . As técnicas e a teoria por trás da postura básica do boxe e socos são facilmente acessíveis por meio de vídeos instrucionais ou livros informativos. Depois de dominá-los, você pode colocar tudo junto para um treino de fortalecimento muscular de corpo inteiro, que queima calorias.

Boxe sem equipamento ou um oponente é uma técnica de treinamento conhecida como shadow boxing (essencialmente, socar o ar). Você precisa ter certeza de que tem espaço suficiente para se mover e pode praticar na frente de um espelho para ajustar sua forma.

Experimente lançar diferentes estilos de socos, criando várias combinações de movimentos e incorporando técnicas de boxe defensivo. Se você está apenas começando e precisa de um pouco mais de orientação, experimente um aplicativo como Aaptiv ( ou um dos DVDs, vídeos do YouTube ou livros mencionados abaixo). Essas ferramentas orientam você nas habilidades básicas de boxe e até oferecem aulas de boxe sombra.

Com a prática repetida, você aprenderá a corrigir erros na hora, o que o tornará um boxeador muito melhor.

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Conforme você se move no treino de boxe sombra, sua postura é importante. Seu pé não dominante deve estar sempre na frente. Então isso significa que, se você é um destro, seu pé esquerdo deve assumir a liderança e o pé direito deve sentar-se às 3 horas, atrás do esquerdo e ligeiramente para o lado, certificando-se de que seus pés estejam na largura dos ombros, diz EUA Boxing's manual .

Sua mão dianteira (se você é um destro, sua guia é a esquerda) deve sentar-se na altura dos olhos com o braço de trás dobrado perto do corpo, quase tocando suas costelas. Mantenha o braço traseiro em guarda (ao longo da maçã do rosto para proteger o rosto, cotovelo dobrado) o tempo todo.

Evite ficar em pé com os pés muito largos ou muito estreitos, pois isso pode prejudicar sua velocidade e equilíbrio. "Deve haver peso suficiente entre seus pés, joelhos levemente dobrados para que você fique aterrado no chão", diz Olivia Young , fundadora da Box Flow na cidade de Nova York. "Se alguém te empurrar, você não vai derrubar. Você tem equilíbrio. As pessoas geralmente ficam muito abertas ou muito baixas. Como a Cachinhos Dourados, estamos procurando o 'certo'."

O trabalho com os pés adequado é a chave para uma técnica de boxe bem-sucedida. Para começar, seus passos serão mais embaralhados. O pé mais próximo da direção de movimento desejada é o que pisa primeiro. Conforme você dá um passo, seus pés permanecem na largura dos ombros na mesma posição de 45 graus descrita acima.

Evite cruzar as pernas ou os pés, pois isso pode fazer com que você perca o equilíbrio , deixando você vulnerável ao seu oponente. Fique na planta dos pés para agilidade e distribua uniformemente o peso do corpo entre as duas pernas. A princípio, o trabalho com os pés pode parecer desafiador e contra-intuitivo, pois seus pés nunca saem da postura do boxe. Continue praticando até que se torne uma segunda natureza.

Existem quatro tipos de socos básicos : jab, cruzado, gancho e uppercut. Quando colocados juntos estrategicamente, esses socos formam combinações diferentes. Conforme você começa a construir combinações, pense logicamente sobre sua distribuição de peso e potência.

Por exemplo, se você lançar um jab, uma cruz muitas vezes pode ser o próximo soco lógico. Por outro lado, seguir um gancho de esquerda com um jab pode desequilibrá-lo, pois seu peso não está distribuído de maneira uniforme.

Ao dar socos, não se esqueça de manter sua mão inativa em guarda. Sempre volte para a sua guarda durante a prática, a fim de construir o hábito. Os boxeadores obtêm sua força de todo o corpo , não apenas dos braços, diz Young. "Tudo vem do seu núcleo, mas você precisa girar os quadris, usando a barriga e as pernas. Use tudo o que você tem!"

• Jab: os golpes básicos começam com o jab. Você golpeia com sua mão principal (seu lado não dominante). Um jab é um soco direto, o que significa que você dá um soco direto para fora e para trás. O peso do seu corpo muda para a perna dianteira e os quadris giram ligeiramente para o lado principal.
• Cruz: a cruz é um soco direto com sua mão poderosa, a mão traseira. O peso do seu corpo muda para a perna dianteira conforme você gira o pé de trás e gira o corpo para a frente.
• Ganchos: os ganchos são normalmente usados ​​para alvos de média distância. Ao lançar um gancho, seu braço sai ligeiramente para o lado do corpo, formando um ângulo de 90 graus. Com um gancho de braço de chumbo, seu corpo muda ligeiramente para o lado de chumbo, peso para a perna de chumbo. Ao lançar um gancho para o braço traseiro, seu corpo se desloca ligeiramente para trás, mantendo o peso na perna dianteira.
• Corte superior: o corte superior é usado para alvos de curta e média distância. Ao lançar um uppercut de braço principal, dobre levemente os joelhos e abaixe o ombro traseiro para proteger seu rosto. Levante o braço dianteiro em direção ao queixo do oponente, mantendo os cotovelos dobrados. O tempo todo, seu braço traseiro permanece rígido em guarda. Mantenha os ombros puxados para baixo nas costas, não até as orelhas, diz Young.

A partir de sua postura no boxe , trabalhe em movimentos defensivos básicos para que quando você está no ringue, pode evitar ser atingido. Ao realizar os diferentes movimentos de defesa, certifique-se de manter seus olhos no oponente o tempo todo, apesar de alguns dos movimentos de defesa envolverem cobrir seu corpo e rosto.

• Bob: o bob é quando você se agacha e fica de pé. Imagine se agachar para evitar um soco vindo em sua direção. Proteja seu corpo com os braços e mantenha o queixo contraído, os olhos para cima.
• Cunhas: nas cunhas, você inclina a parte superior do corpo para a esquerda ou direita. Dobre os joelhos ligeiramente para dar ao corpo mais amplitude de movimento e mantenha os braços em guarda.
• Bob e trama: um bob e trama o prepara para golpear seu oponente e envolve agachar e dar um passo para a esquerda ou para a direita antes de se levantar novamente. Mantenha os braços erguidos para proteger o rosto e as costelas de um soco.

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Acompanhe os vídeos de instrução para aprender os movimentos básicos e até alguns técnicas avançadas.

Este conjunto de três DVDs é ensinado por Kenny Weldon, um ex-lutador profissional que se tornou um treinador que treinou o famoso boxeador Evander Holyfield. Você aprenderá como fazer vários exercícios de boxe e praticar a técnica fundamental. Ele orienta você através dos socos e, quando os atores usam equipamentos de boxe, você pode simplesmente dar um soco no ar enquanto aperfeiçoa sua técnica.

Existem inúmeros vídeos sobre este canal do Youtube , repleto de conteúdo prático útil. O instrutor, Mike Rashid , é um boxeador profissional peso-pesado. Em seus vídeos, ele aborda a técnica do boxe, ensinando como dar socos poderosos e eficazes. Ele também aborda movimentos de boxe defensivos e exercícios de treinamento de força para melhorar suas habilidades de boxe.

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Mesmo que o boxe seja um esporte tão ativo, você ainda pode aprender alguma coisa ou dois de ler um livro.

Um dos maiores rivais de Muhammad Ali, Joe Frazier, co-escreveu este livro instrutivo de boxe . Ele repassa truques e dicas de sua própria experiência como lendário boxeador. Ele vai te ensinar sobre as regras do jogo, como dar um soco e se defender, dar uma aula de história do boxe e até mesmo incluir algumas dicas sobre lutas reais.

Este manual de boxe foi compilado pelo Instituto Naval dos EUA para ensinar aos soldados da Segunda Guerra Mundial como lutar. Eles entrevistaram alguns dos melhores boxeadores da época e sintetizaram suas dicas em um livro. Abrange a psicologia da luta e a técnica de diferentes socos e manobras de defesa.