Como nadar voltas para o exercício (e realmente apreciá-lo)

A medalhista de ouro olímpica Kaitlin Sandeno lembra de ter começado como nadadora.

Assim que ela podia andar, ela foi para a piscina. "Eu queria sair do trampolim", diz ela, "e meu pai estaria no fundo, esperando que eu pulasse." Sua mãe estava um pouco assustada, lembra Sandeno, mas "eu não hesitaria. Eu simplesmente entrava e chegava ao topo com um enorme sorriso no rosto".

Sandeno passou a fazer parte da equipe olímpica dos EUA e conquistou quatro medalhas. Agora aposentada da competição, ela treina, gerencia uma equipe de natação profissional e cobre o esporte como comentarista. Ela continua promovendo a natação como uma atividade terapêutica "muito boa para a mentalidade".

Também é bom para o corpo. Um estudo de maio de 2016 no jornal oficial da Sociedade Portuguesa de Pneumologia diz que a natação envolve todo o sistema muscular (pernas, costas, núcleo e braços). Além disso, os nadadores encontram mais resistência ao se mover na água do que os atletas em terra, então o esporte cria resistência e força. E, claro, você também está exercitando seu coração e pulmões.

Melhor ainda, a natação trabalha esses músculos sem sobrecarregar as articulações. É uma atividade de baixo impacto, sem componente de sustentação de peso, sendo ideal para pessoas suscetíveis a dores nas articulações, como idosos e obesos.

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Os nadadores gastam calorias a uma taxa semelhante a corredores e ciclistas. De acordo com o americano Council on Exercise , um nadador de 155 libras queima 492 calorias por hora. Um ciclista pedalando moderadamente rápido (20 a 30 km / h) queima 562 calorias em uma hora, e o corredor queima 703 calorias correndo a um ritmo de 10 minutos por milha, pela mesma quantidade de tempo.

Ainda não aguenta nadar? Aqui estão algumas maneiras de tornar a natação mais divertida.

Por onde começar, se, ao contrário de Sandeno, você não estava pulando da piscina? trampolim assim que você pudesse andar? A treinadora dos EUA Masters Swimming (USMS), Cokie Lepinski, pede aos iniciantes que encontrem um instrutor. "É uma coisa muito assustadora", diz ela sobre aprender a nadar. " Nadadores iniciantes precisarão de muito incentivo."

A boa notícia é que você não está por sua conta. O USMS oferece programas de natação para maiores de 18 anos por meio de sua rede nacional de clubes, muitos dos quais treinadores treinados especificamente para ajudar os adultos a aprender a nadar.

Joel Stager, professor emérito de cinesiologia da Universidade de Indiana e ex-nadador competitivo, gosta do aspecto comunitário do USMS. "Nadar sozinho é bastante anti-social", diz ele. Os clubes oferecem aos iniciantes um grupo de apoio que os ajuda a permanecer comprometidos, desde que não sejam comparados a outros membros.

Na superfície, a natação no colo parece bastante simples. Você pula na piscina, vai de um extremo ao outro e repete. Mas tente e todos os tipos de perguntas surgem. Quando devo respirar? Que golpe devo fazer? Por que não posso nadar enquanto as pessoas ao meu redor?

Stager diz que vê iniciantes atingindo a água no "modo de ataque", o que é insustentável. Desenvolver proficiência como nadador "não vai acontecer da noite para o dia", enfatiza. "Provavelmente não vai acontecer em um mês."

Além disso, a paciência está ligada ao relaxamento, outro ponto crucial da natação. Para aqueles que estão no modo de ataque, a mensagem de Stager é simples: se você lutar contra a água, não ganhará.

Lepinski explica o porquê. "Seu corpo afunda quando você está tenso", diz ela. "Mas você flutua quando está relaxado e deixa ar nos pulmões."

Uma barreira ao relaxamento para muitos iniciantes é a respiração. "No fundo do nosso subconsciente, temos essa medida protetora para prender a respiração quando o rosto está na água", diz Lepinski.

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Para superar essa barreira, Lepinski sugere um exercício de oscilação. Fique em algum lugar ao longo da parede da piscina com a cabeça acima da água. Respire fundo e submergir a cabeça. Sopre bolhas por três. Volte e repita até que o ciclo se torne relaxante.

Em seguida, aplique a prática a nadar. Quando seu rosto ficar embaixo da água durante um derrame, expire. Nos nadadores iniciantes, "a respiração dita a mecânica do derrame", diz Stager. "Você precisa chegar a um ponto em que seu derrame dite sua respiração."

Com qual curso os iniciantes devem começar? Para a maioria, a resposta é estilo livre. Não deixe o nome te enganar - tecnicamente se refere a uma categoria de competição na qual os nadadores podem escolher qualquer tacada, mas é usado como sinônimo de "rastejamento da frente", a tacada que muitos nadadores escolhem. O rastreamento implica puxar-se para a frente através da água com os braços enquanto você chuta as pernas para cima e para baixo.

Se você não gosta de nadar freestyle, tente o sidestroke, que permite manter a cabeça acima da água. Enquanto chuta as pernas em uma tesoura, o braço acima da água faz um movimento de apanha de maçãs. Transfira a maçã imaginária para a mão debaixo d'água, que joga a maçã ao seu lado.

O sidestroke pode não ser o material das competições olímpicas, mas o move pela água. E na visão de Lepinski, se você estiver se movendo, estará se beneficiando. À medida que suas habilidades de natação se desenvolvem, você pode progredir para o rastejamento traseiro, bruços e borboleta.

A chave para monitorar e melhorar o desempenho é contar seus golpes. "Se eu estivesse trabalhando com um monte de garotos do ensino médio, eu diria: 'Nosso primeiro objetivo é 15 tacadas por 25 jardas enquanto nado estilo livre. E daqui a duas semanas, nossa meta será de 14 tacadas por 25 jardas , "diz Stager.

Quando se trata de distância, Lepinski prega uma regra de 10%. Aumente a sua distância de natação em não mais de 10% por semana, ela diz para iniciantes. "Como em qualquer esporte, você realmente quer se divertir."

Então, com que frequência os iniciantes devem bater na piscina? "Comece com dois dias por semana e tente aumentar até três dias por semana", diz Sandeno. Como Lepinski, ela adverte contra exagerar nas coisas.

O Stager observa que a natação se presta naturalmente ao estabelecimento de metas. "É você contra o relógio", diz ele. "Sempre há outro objetivo."

A carreira de Sandeno reflete sua mensagem. Por mais que estivesse nadando, Sandeno teve suas lutas. Apenas alguns meses depois de fazer parte da equipe olímpica, ela sofreu uma lesão nas costas tão desconcertante e dolorosa que considerou desistir.

Em vez disso, ela continuou, uma decisão que atribui ao estabelecimento de metas e "à mentalidade de querer continuar e fazer melhor". Sua perseverança valeu a pena nos Jogos Olímpicos de 2004 em Atenas, onde ganhou uma medalha de ouro, prata e bronze e quebrou um recorde mundial de revezamento no estilo livre com seus companheiros de equipe.

Se você está aprendendo a nadar, mantenha a história dela em mente, mas também em perspectiva. "Você precisa ser realista consigo mesmo", diz Stager. Se você é um novato de verdade, comece com cinco minutos de natação por vez. "A chave é estabelecer metas realistas e ser paciente."