Os únicos suplementos para construção muscular que realmente valem a pena gastar

Entrar em uma loja de suplemento é como visitar um escritório de advocacia. O vocabulário é confuso, a experiência é repleta de letras miúdas e você não pode deixar de se perguntar se está sendo enganado.

Quando o ganho muscular é sua principal preocupação, pode ser difícil saber quais suplementos escolher, especialmente considerando que existem infinitas variedades e marcas. Antes que alguém o convença a investir centenas de dólares, eis o que você deve saber sobre quatro dos suplementos mais populares para construção muscular.

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Proteína está entre os suplementos mais frequentemente comprados, seja para ganho muscular ou para fins nutricionais. A pesquisa vinculou consistentemente a suplementação de proteínas com maior força e tamanho muscular quando combinada ao treinamento resistido, de acordo com uma revisão de julho de 2017 publicada na British Journal of Sports Medicine .

Embora existam inúmeras variedades de proteínas, incluindo proteína de soja, proteína de ervilha ou caseína - só para citar alguns -, a proteína de soro de leite é sua melhor aposta se o objetivo for ganho muscular . O soro de leite é a principal proteína encontrada em produtos lácteos , geralmente um subproduto do processo de fabricação de queijos, de acordo com o Clínica Mayo .

Ao contrário da proteína vegetal , a proteína do soro de leite é uma proteína completa, o que significa que contém todas as < a href = "/ soy-protein-vs.-whey-protein"> aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir músculos, mas não pode se produzir. A proteína de soro de leite também é mais eficaz no aumento da testosterona do que a proteína de soja (outra proteína de planta comumente usada), usada pelo corpo para estimular o crescimento muscular, de acordo com um estudo de abril de 2013 publicado no Jornal do Colégio Americano de Nutrição .

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A creatina é um dos suplementos mais amplamente pesquisados ​​para a construção de massa muscular. A creatina é um aminoácido criado pelo fígado, pâncreas e rins e armazenado nos músculos para obter energia, de acordo com o Clínica Mayo .

Foi demonstrado que os suplementos de creatina aumentam a força e a massa muscular livre de gordura quando combinados ao treinamento de força, de acordo com uma revisão de julho de 2012 publicada em BioMed Central . O estudo também descobriu que a creatina pode reduzir a fadiga em exercícios de alta intensidade e aumentar o tamanho muscular quando combinada com proteínas e carboidratos.

No entanto, como em muitos suplementos, há alguns efeitos colaterais em mente se você estiver pensando em tomar creatina, incluindo cãibras musculares, diarréia ou dor gastrointestinal, de acordo com à Clínica Mayo. A creatina puxa a água para as células musculares, para que também possa causar retenção de água e, portanto, ganho de peso. Ainda assim, o ganho de peso devido à creatina é água, não gordura, pois a creatina não possui calorias.

Melhor para: Pessoas que desejam aumentar visualmente o tamanho do músculo e melhorar a força e o desempenho.

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BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm leucina, isoleucina e valina, três dos aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio. Embora a eficácia dos suplementos de BCAA seja amplamente debatida, eles demonstraram aumentar a síntese de proteínas musculares após o exercício, de acordo com um estudo de junho de 2017 publicado em Fronteiras em fisiologia .

Mas considerando que a proteína de soro de leite já contém esses aminoácidos, um suplemento adicional de BCAA geralmente não é necessário. De fato, a proteína de soro de leite resulta em mais síntese de proteína muscular do que os BCAAs isolados, de acordo com um estudo de junho de 2012 publicado no Jornal de Fisiologia . No entanto, se você estiver tomando uma proteína vegetal que não possui esses três aminoácidos, adicionar um suplemento de BCAA à sua pilha pode ser útil.

Melhor para: Quem prefere suplementar com proteínas vegetais.

Assim como os BCAAs, a beta-alanina é outro aminoácido frequentemente consumido em forma de suplemento para promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho. Este aminoácido é produzido naturalmente pelo fígado e aumenta os níveis de carnosina (um bloco de construção das proteínas) no músculo, de acordo com um Revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicada em julho de 2015.

Quando consumida em forma de suplemento, foi demonstrado que a beta-alanina melhora o desempenho do exercício e reduz a fadiga muscular, de acordo com o ISSN. Mas os suplementos de beta-alanina são mais eficazes quando usados ​​estrategicamente. Para aumentar a carnosina muscular, é ideal dividir uma dose de 6 gramas em quatro doses iguais, recomenda o ISSN.

Outra maneira de aproveitar ao máximo seus suplementos de beta-alanina é combiná-los com sua refeição pós-treino. A suplementação na hora das refeições ajuda a aumentar a absorção de carnosina pelos músculos, de acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado em Medicina