Ray Lewis Workout Program

De 1996 a 2012, Ray Lewis foi um dos melhores e mais temidos zagueiros da Liga Nacional de Futebol. Ele foi o jogador defensivo da NFL do ano duas vezes, uma seleção All-Pro da primeira equipe sete vezes e foi escolhido para 13 jogos no Pro Bowl. Lewis atribuiu seu sucesso, em parte, à ética de trabalho e à intensa rotina de exercícios, que combinaram exercícios da velha escola com suas próprias inovações.

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Um treino de Ray Lewis é intenso, mas não puramente científico. Um de seus métodos de treinamento - que ele começou quando menino, mas ainda seguia como profissional - era pegar as cartas do baralho e fazer flexões de acordo com cada carta. Se ele desenhasse sete, por exemplo, faria sete flexões. Uma carta de face valia 10 flexões, um ás 25 e um coringa 50. Ele passava por todo o baralho, embaralhava as cartas e fazia o mesmo treino, mas com abdominais. Em seus dias na NFL, ele passou por três baralhos de cartas para cada exercício.

Lewis preferia exercícios funcionais com aplicações atléticas ao trabalho em máquinas. Um de seus exercícios básicos envolvia correr na areia enquanto usava um colete de 45 libras. O aquecimento incluiu 100 polichinelos e 100 agachamentos, enquanto usava o colete. Ele então espaçava três cones a 10 jardas um do outro ao longo da areia e fazia uma variedade de sprints. Por exemplo, ele alinharia 10 jardas na frente do primeiro cone e correria para o cone, de volta à sua linha de partida e depois retornaria ao cone. Depois de repetir o exercício quatro vezes, ele executava cinco sprints de 20 jardas e cinco de 30 jardas.

Quando Lewis saiu da praia e frequenta a academia ele prefere halteres e peso corporal exercícios. Um exemplo de treino pode incluir quatro séries de prensas inclinadas e de bancada plana, encolher de ombros e linhas, três séries de extensões de tríceps mentais mais duas séries de aumentos frontal e lateral, bíceps e cachos cruzados, elevações de pernas penduradas e flexões oblíquas penduradas . Lewis executou cada série ao fracasso.

Lewis realizou exercícios de 60 minutos pelo menos três vezes por dia, cinco dias por semana durante os offseasons quando ele jogou na NFL. Ele colocou cerca de 90 minutos de descanso entre as sessões. Ele fazia exercícios abdominais e centrais todos os dias - por exemplo, fazia entre 2.500 e 3.000 abdominais por semana, usando uma roda de aço. Ele também realizou limites pliométricos.

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Embora possa não ser razoável para você se exercitar como Ray Lewis, você pode fazer seu próprio treino de baralho de cartas em casa. Atribua exercícios de peso corporal para cada naipe - por exemplo, agachamentos para corações, flexões para espadas, burpees para clubes e abdominais para diamantes. Suas repetições serão ditadas pelo número no cartão que você escolher.

Escolha um exercício fixo para cada carta de face, como 20 polichinelos para Valetes, 20 alpinistas para Queens, prancha de 30 segundos para Kings e 10 pull-ups para Ases. Escolha uma carta de cada vez e atravesse o baralho.