Alongamentos para uma junta SI bloqueada

Com a idade e certas condições, podem surgir problemas nas articulações sacroilíacas (SI). Os exercícios retidos da articulação SI podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez, além de ajudar você a se esticar até a recuperação.

O A articulação SI, de acordo com MedlinePlus , é a articulação sacroilíaca que conecta seu ossos do sacro e ílio. O sacro, que está posicionado na base da coluna, é composto por cinco vértebras que são unidas. Os ossos do ílio são os dois ossos em forma de asa que compõem sua pelve e flanqueiam o sacro.

A articulação SI conecta a coluna vertebral e a pelve e, em geral, não permite muito movimento. Há vários motivos pelos quais você pode sentir dor ou rigidez nessa articulação, incluindo:

• Uma disparidade no comprimento das pernas
• Artrite
• Aperto muscular
• Erosão da cartilagem entre os ossos
• Gravidez

Um artigo de janeiro de 2013 na revista A revisão especializada em neuroterapêutica cita a idade avançada e a cirurgia prévia da coluna vertebral como outros motivos de dor ou rigidez.

Se a rigidez ou a dor piorarem, você pode tentar tratamentos como descanso, massagem, almofadas de aquecimento, alongamentos ou formação de gelo na área e, se a dor persistir, consulte seu médico.

Leia mais: Os Melhores Alongamentos para Dor Sacroilíaca

O Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio recomenda vários alongamentos da articulação sacroilíaca e exercícios de articulação do SI presos, incluindo:

Movimento 1: Cruzamento de pernas

1. Deite-se de costas e use um travesseiro embaixo das pernas.
   
2. Descanse a cabeça em um travesseiro, cruze as pernas uma sobre a outra e aperte-as juntas.
   
3. Segure e repita do outro lado.

Movimento 2: Aperto de bola

1. Comece deitado de costas; empurre a parte superior do corpo para cima e apoie-a apoiando os antebraços no tapete.
   
2. Mantenha os pés apoiados e os joelhos dobrados.
   
3. Coloque uma bola ou travesseiro entre os joelhos e aperte-os juntos.
   
4. Repita esse movimento 10 vezes.

Movimento 3: empurrão no joelho

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e enrole um cinto ou tira de tecido acima dos joelhos.
   
2. Empurre os joelhos contra o cinto ou o pano.
   
3. Segure, relaxe e repita este movimento.

Movimento 4: torção corporal

1. Deitado de lado, dobre levemente a perna superior e posicione-a na frente da perna.
2. Vire a parte superior do corpo em direção ao teto, mantendo a perna superior contra o chão ou uma mesa.
3. Mantenha esta posição; depois repita do outro lado.

Mova 5: oscilação do pé

1. Suba nos degraus e segure a grade para suporte; então fique com o pé esquerdo no degrau e deixe o pé direito balançar.
   
2. Repita esse movimento no lado oposto.

Movimento 6: perna a peito

1. Deitado, mantenha uma perna reta enquanto levanta a outra perna.
   
2. Coloque os braços em volta do joelho e puxe a perna em direção ao peito.

Mova 7: Joelhos no peito

1. Deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra acima do joelho.
   
2. Coloque as mãos sob os joelhos e puxe-os em direção ao peito.
   
3. Segure e repita no lado oposto.

Movimento 8: cruz do joelho

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente; depois dobre um joelho e cruze a perna sobre a outra.
   
2. Coloque a mão no lado do joelho dobrado atrás de você para apoio, enquanto alcança o outro braço sobre o joelho dobrado.

Movimento 9: aumento da parte superior do corpo

1. Deite-se de bruços e estenda os braços para os lados, acima da cabeça ou dos lados e levante a parte superior do corpo e os quadris do chão.
   
2. Segure, relaxe e repita.

Leia mais: Exercícios para fortalecer a articulação sacroilíaca

Você pode tomar certas medidas para aliviar o estresse na articulação SI e ajudar evite uma junta SI bloqueada. Você pode começar evitando:

• Cruzando as pernas.
• Subindo ladeiras íngremes .
  
• Colocar todo o seu peso de um lado em pé.
  
• Evite dobrar a cintura enquanto abaixa.