O plano de treinamento de três meses para a maratona

Se você acabou de começar o treinamento de maratona ou meia-maratona, sua missão é aumentar gradualmente a intensidade de suas corridas até algumas semanas antes da corrida, diminuir gradualmente e descansar na semana anterior.

Sempre verifique com seu médico antes de assumir um sério desafio físico, como correr uma maratona. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a identificar quaisquer condições que possam afetar seu regime de treinamento e tratá-las antes que elas se tornem um problema.

Além disso, reserve um tempo de treinamento extra, se puder. Se você está apenas começando, quanto mais tempo seu corpo tiver para se adaptar a esse novo nível de esforço, mais fácil será a corrida. No entanto, se você tiver apenas três meses, ainda poderá fazer muito para ajudar seu corpo a se preparar para esta nova aventura.

Qualquer plano de treinamento de corrida à distância se concentrará em três tipos de corridas, cada uma delas ajuda seu corpo a se preparar para enfrentar um aspecto do desafio que você encontrará no dia da corrida.

Sua distância percorrida é exatamente o que o nome indica. Como o foco está na distância, o ritmo dessas corridas deve ser de 30 segundos a um minuto inteiro abaixo do ritmo de corrida desejado.

As corridas de velocidade também são auto-explicativas. Essas corridas curtas são feitas na velocidade máxima ou quase na sua velocidade máxima e geralmente envolvem repetições (basicamente, intervalos) de 200, 400, 800 ou até 1.600 metros (1 milha). É mais fácil fazer isso em uma pista, mas você também pode fazê-lo em uma esteira , ou em qualquer lugar em que esteja certo da distância que está percorrendo.

O terceiro tipo de corrida é uma corrida de tempo. Eles dividem a diferença entre corridas de distância e velocidade, cobrindo uma distância moderada em um ritmo que é cerca de 30 segundos mais rápido que o seu objetivo no ritmo do dia da corrida. Isso ajuda seu corpo a se acostumar a manter um ritmo mais rápido.

Dê uma dica no Conselho Americano de Exercício : Se você é iniciante, concentre-se mais em aumentar gradualmente sua milhagem com a ajuda dessas corridas de distância do que em corridas de velocidade e andamento. Afinal, seu primeiro objetivo deve ser a resistência para cruzar a linha de chegada.

À medida que sua resistência se desenvolve, você pode adicionar velocidade e andamento para melhorar sua velocidade geral, mas limitar essas para começar uma vez por semana - e nunca mais que duas vezes por ano semana, ou você não terá tempo de recuperação suficiente entre as execuções.

O descanso também é uma parte importante do seu plano de treinamento. Planeje incluir pelo menos um dia de descanso após exercícios especialmente intensos, como corridas longas e trabalho rápido. Isso dá ao seu corpo a chance de reabastecer, recuperar e reconstruir antes do próximo treino, aumentando seu desempenho na corrida e diminuindo o risco de energia.

Um plano semanal deve ser assim:

• Segunda-feira: Descanso
  
• Terça-feira: Corrida rápida
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: corrida por ritmo ou treinamento em subidas
• Sexta-feira: Descanse
• Sábado: corrida à distância
• Domingo: descanse ou execute uma recuperação fácil

Não tem tempo para três execuções durante a semana, enquanto ainda permite um tempo de recuperação adequado? Não tem problema - reduza para uma corrida de distância deliberada e um treino de velocidade ou andamento, depois adicione corridas mais relaxadas, pois você conseguirá, pelo menos, obter mais milhas sob seus pés.

A duração da sua distância e do andamento, e sua milhagem semanal total, devem aumentar lentamente até a semana nove de um plano de treinamento de 12 semanas e depois diminuir gradualmente. até a semana 12 (semana da corrida). Pule a corrida de distância durante a semana da corrida e descanse - embora alguns corredores gostem de incluir uma "preparação da corrida" curta, baseada em intervalos, na noite anterior à competição.

Certifique-se de permanecer o mais consistente possível em seu treinamento e aumente a velocidade ou a distância gradualmente para evitar lesões. Em entrevista à UC Davis Saúde , a médica e especialista em medicina esportiva Brandee Waite sugere aumentar sua milhagem em não mais de 10 a 15% por semana.

Leia mais: Qual é a frequência cardíaca média durante a execução?

Seu nível geral de condicionamento físico agora determina qual distância e velocidade do treinamento você começará em. O Wentworth Institute of Technology fornece uma útil dica para encontrar seu ritmo de corrida de longa distância: procure um ritmo de corrida que permita falar em frases completas ou manter uma conversa.

Isso mantém você em torno do seu primeiro limiar ventilatório, que você pode ver abreviado como VT1, o que deve permitir que você continue por uma longa distância. Ao correr de forma consistente, você descobrirá que seu limiar ventilatório aumenta - o que significa que você pode correr mais rápido sem ficar sem fôlego.

Você também pode usar uma calculadora de ritmo de treinamento on-line para ajudar a calcular seu ritmo de objetivo ; você insere um ritmo de corrida recente e a calculadora divide as velocidades ideais para cada tipo de corrida de treinamento.

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Quando você está treinando para uma maratona, a dieta pode fazer com que diferença entre ter uma experiência de maratona transcendental ou suportar 26 milhas de pura miséria.

Qualquer que seja o plano de nutrição que você selecionar, precisará ajustá-lo para se adequar ao seu necessidades do corpo e as especificidades do seu programa de treinamento. Os Sistema de saúde da clínica Mayo oferece um excelente lugar para começar durante qualquer intenso programa de treinamento para corredores à distância. Suas recomendações diárias incluem:

• Coma 2,7 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, para que seus músculos tenham muito combustível disponível.
• Consuma de 0,6 a 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal; isso ajuda seu corpo a construir e manter os músculos magros que impulsionam suas corridas.
• O sistema de saúde não oferece uma recomendação específica para gorduras, mas incentiva o consumo de gorduras insaturadas saudáveis.

O tempo das refeições também pode fazer a diferença. Comece com as recomendações do sistema de saúde da Clínica Mayo para comer uma refeição com pouca gordura com 200 a 300 g de carboidratos e cerca de 30 g de proteína magra, três ou quatro horas antes da competição ou a longo prazo.

No dia da corrida ou durante longas sessões de treinamento, a Clínica Mayo também recomenda de 30 a 60 g de carboidratos a cada hora, que você pode obter facilmente com bebidas esportivas, géis ou mastigações .

E finalmente, a hidratação é importante - muito. O Hospital de Cirurgia Especial recomenda se manter hidratado regularmente, bebendo água durante o dia. Então, no dia da corrida, beba 16 onças de água de uma a duas horas antes do início da corrida e tome alguns goles de água a cada 15 a 20 minutos enquanto corre. (Em corridas organizadas, as estações de ajuda facilitam isso.) Continue bebendo mais 16 a 24 onças de água após a corrida.

Correr uma maratona é tanto um esforço mental quanto físico esforço e algumas estratégias-chave o ajudarão a se preparar para o sucesso em ambas as frentes. Estes incluem:

• Sempre inicie suas corridas intensas com 10 a 15 minutos de tempo de aquecimento e siga-as com mais 10 a 15 minutos de tempo de esfriamento.

• Faça alongamentos após as corridas para aumentar a flexibilidade e diminuir o risco de lesões.

• Defina metas intermediárias -

  como correr uma corrida de 5 km, 10 km ou meia maratona -

  para que você possa desfrutar dos frutos do seu sucesso ao longo do caminho.

• Entre para um clube de corrida ou recrute um "parceiro responsável" - alguém com quem você possa correr, ou pelo menos fazer check-in para responsabilizar-se pelos seus objetivos de treinamento.