Levantamento de peso com dor ciática

Se há uma coisa que pode prejudicar seu treino, é o treinamento com pesos com ciática. Embora a dor na região lombar e nas nádegas geralmente chegue ao território durante o levantamento de peso, a dor no nervo ciático é uma história diferente. Essa "dor na bunda" indica que seu nervo está sendo comprimido.

Ocorre dor ciática quando o nervo ciático grande nas nádegas estiver irritado. Isso pode ser causado por um músculo piriforme apertado que cobre esse nervo. Também pode ocorrer quando as raízes nervosas que saem da coluna são comprimidas por artrite, esporões ósseos ou hérnia de disco - amortecendo entre os ossos empilhados chamados vértebras que compõem sua coluna, de acordo com o Clínica de Cleveland.

As recomendações para levantar com ciática serão mais precisas se você primeiro determinar a causa subjacente de sua dor. Exercícios que podem ser seguros com um piriforme apertado podem não ser seguros com uma hérnia de disco. Consulte um médico para um diagnóstico e trabalhe com um fisioterapeuta para um programa de exercícios específico, adaptado às suas necessidades.

A dor ciática na hérnia de disco geralmente aumenta quando você se inclina para a frente na cintura. Exercícios de levantamento de peso que colocam excesso de peso nas costas, como agachamentos nas costas, podem piorar seus sintomas.

A compressão do nervo ciático devido a um piriforme apertado - uma condição chamada síndrome do piriforme - é frequentemente irritada por sentar, correr por longas distâncias e andar de bicicleta. De acordo com um artigo de junho de 2017 publicado por Clínicas em Cirurgia ortopédica, o agachamento é um dos movimentos que aumentam a pressão sobre o nervo ciático quando você tem essa condição. Considere colocar esses exercícios em espera até que sua dor diminua.

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O nervo ciático é formado por raízes nervosas que saem das áreas lombar e sacral da sua medula espinhal. Esse grande nervo entra na região das nádegas e mergulha sob um músculo chamado piriforme, de acordo com um artigo de 2015 publicado no Jornal Internacional de Anatomia e Pesquisa.

O nervo ciático fornece sensação para a parte de trás da perna e fortalece os músculos dos quadris e coxas. Esse grande nervo se ramifica no joelho para suprir os músculos da perna e do pé.

A compressão do nervo ciático pode causar dor na região lombar, dor na bunda (literalmente) que pode irradiar ao longo da parte posterior da coxa e dormência e / ou formigamento na parte de trás da sua coxa. Com a compressão nervosa prolongada, você pode desenvolver fraqueza nos músculos das pernas.

Em casos graves, a ciática pode ser acompanhada por uma súbita perda da capacidade de controlar seus intestinos ou bexiga. Se isso ocorrer, procure atendimento médico imediato. Essa condição pode requerer cirurgia, de acordo com a Mayo Clínica.

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Incorpore exercícios de ginástica para ciática em sua rotina para ajudar a diminuir seus sintomas e prevenir lesão adicional. Alongar músculos tensos e realizar exercícios de estabilização da coluna para fortalecer seu núcleo.

Alongar músculos tensos pode ser desconfortável. No entanto, se você sentir um aumento da dor ou formigamento na perna, está se alongando demais. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.

Faça alongamentos nas duas pernas, mesmo que seus sintomas sejam unilaterais. A tensão de um lado do corpo pode afetar o outro.

Realize 10 repetições de cada exercício de fortalecimento, mantendo as contrações por um a dois segundos. Volte lentamente à posição inicial entre os representantes para evitar excesso de estresse nas costas. Trabalhe até três séries de cada exercício, seguidas.

Ao treinar as pernas com ciática, faça o exercício de vácuo no estômago ou o abdome, antes de cada repetição, como demonstrado por Medicina atlética da Universidade de Princeton. Essa manobra contrai os músculos do núcleo para reduzir a pressão na coluna e nervo ciático.

Movimento 1: vácuo no estômago

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, perto das nádegas.
2. Descanse as palmas das mãos nos ossos do quadril da frente com os dedos estendidos.
3. Aperte os abdominais como se estivesse "sugando-os", pressionando o umbigo em direção à coluna.
4. Pressione delicadamente as pontas dos dedos no músculo próximo aos ossos do quadril. Você deve sentir um aperto se estiver executando o exercício corretamente.
5. Mantenha pressionado por três a cinco segundos e depois relaxe.
6. Repita 10 vezes.

Mova 2: Alongamento dos isquiotibiais

1. Sente-se no chão com uma perna reta. Dobre o joelho oposto e puxe a planta do pé em direção à virilha.
2. Dobrando os quadris (mantenha a região lombar plana), estenda as duas mãos em direção aos dedos dos pés na perna reta.
3. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

Mova 3: Alongamento de piriformes

1. Sente-se em uma cadeira. Cruze as pernas, descansando a parte externa do tornozelo na coxa oposta, logo acima do joelho. Esta é uma posição "figura 4".
2. Pressione suavemente o joelho superior em direção ao chão até sentir um alongamento na nádega.
3. Aumente o alongamento, dobrando-o para a frente nos quadris.

Movimento 4: Quadrúpede o braço / perna opostos

1. Mova-se para a posição de mãos e joelhos. Olhe o chão entre as mãos para manter o pescoço neutro.
2. Levante o braço direito e as pernas esquerdas retas na frente e atrás de você.
3. Abaixe e repita nos lados opostos.

Evite exercícios agravantes ao treinar com ciática, como agachamentos e levantamento terra. Esses movimentos exigem a contração dos músculos das nádegas e aumentam a carga na coluna lombar.

Concentre-se em fortalecer a parte superior do corpo enquanto a ciática cura. Considere usar máquinas de alavanca, em vez de pesos livres ou halteres - as máquinas estabilizam o peso para você, aliviando parte da carga dos músculos do núcleo.

Use uma postura adequada durante o exercício e durante a transição entre máquinas. Aperte as omoplatas e mantenha a região lombar reta. Ao recuperar algo do chão, dobre os quadris em vez de se curvar na cintura. Levante uma perna para trás para contrabalançar e ajudar a manter a coluna ereta.

Certifique-se de usar a forma adequada ao retomar exercícios agravantes antes que os sintomas tenham sido resolvidos. Por exemplo, siga estas etapas, conforme descrito em ExRx.net , para o agachamento frontal:

1. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e coloque-os embaixo da barra.
2. Apoiando a barra nos ombros, afaste-se do rack.
3. Assuma sua postura de agachamento - geralmente um pouco mais larga que a largura dos quadris.
4. Segurando os quadris, mova o traseiro para trás e dobre os joelhos até que as coxas quebrem o plano paralelo. Mantenha o peito firme e firme.
5. Endireite os joelhos e fique de pé. Estenda totalmente os quadris na parte superior do movimento.