Exercícios com pesos para corredores de 400m

Para ser um corredor de 400 metros bem-sucedido, é preciso ter velocidade para correr, além de manter a resistência para manter um ritmo acelerado por um longo período de tempo. Para conseguir isso, inclua exercícios para corredores de 400 metros em sua rotina de exercícios.

Como o treinamento com pesos aumenta a potência - necessária no treinamento de velocidade - o treinamento com pesos é imperativo para os atletas de 400 metros aumentarem sua força e velocidade geral. Um velocista mais forte é um velocista mais rápido.

De acordo com um estudo mais antigo, mas ainda válido, publicado em 2005 no Jornal de biologia experimental , corredores que se destacam em distâncias mais curtas, seja a distância de 100 ou 400 metros, tinham mais massa muscular do que outros. Além disso, os corredores com maior massa muscular se destacaram nos sprints (100 metros, 200 e 400 metros) em comparação aos corredores de longa distância.

De acordo com um artigo publicado em novembro de 2017 por Diário de Força e Condicionamento , o treinamento de força para as extremidades inferiores é essencial para o desenvolvimento de força - ou movimento com grande força - conforme necessário para os velocistas.

Leia mais: Os músculos mais importantes da corrida

Inclua agachamentos ponderados ao treinar pesos para corredores de 400 metros. A velocidade de corrida é influenciada pela quantidade de força e potência que um atleta exerce no chão.

1. Comece com um barbell nas costas e pés afastados na largura dos ombros.
2. Com um baú ereto "orgulhoso", envie os glúteos voltam quando você se agacha, lembrando-se de manter os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés.
3. Dirija contra o chão enquanto volta a ficar de pé.
   

Leia mais: Como executar intervalos do Sprint

A limpeza de energia é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força de 400 metros. Este elevador olímpico constrói força e velocidade explosivas.

1. Comece com a barra na altura da canela com as mãos um pouco mais largas do que distância do quadril.
2. Com um núcleo forte e um peito orgulhoso, levante a barra fora do chão.
3. Encolher os ombros da barra quando você cair embaixo da barra e receba a barra no peito em um quarto de agachamento.
4. Voltar para de pé e repita.

Um trenó de velocidade de potência (não o seu trenó tradicional de neve) é uma maneira fantástica de criar força, velocidade e força, tudo ao mesmo tempo. Inclua este exercício dinâmico em seu programa de treinamento com pesos de 400 metros.

1. Coloque peso no trenó.
2. Empurre o trenó o mais rápido possível por 20 metros.

Este exercício, como demonstrado pelo Conselho Americano de Exercício , trabalha as funções dos glúteos, extensão do quadril e flexão do joelho de os isquiotibiais e até os bezerros. Com as cargas correndo nos músculos da sua cadeia posterior, o aumento do glúteo irá treinar os músculos necessários para realizar os 400 metros de corrida.

1. Entre em uma máquina de isquiotibiais e deite-se com o corpo paralelo ao chão, voltado para o chão.
2. Coloque os pés no suporte.
3. Aperte os glúteos e levante as pernas em direção ao céu.
4. Baixe o peso novamente, com controle e repita.

O bezerro sobe, conforme demonstrado por ExRx.net , fortaleça os flexores plantares ou músculos que ajudam a impulsionar seu corpo a cada passo.

1. Fique com as pontas dos pés na beira de um degrau.
2. Abaixe os calcanhares abaixo da etapa.
3. Suba o mais alto possível nos dedos dos pés.
4. Desça lentamente.
5. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries.