Quais músculos são trabalhados no exercício sentado em fila?

A linha sentada é um dos exercícios mais eficazes para atingir os músculos das costas - incluindo o trapézio, romboides e latissimus dorsi. Como esse exercício é composto, envolvendo mais de uma articulação, também ativa vários outros músculos, incluindo o bíceps, tríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores.

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A linha sentada é considerada um exercício geral para as costas, porque atinge muitos músculos das costas. Os principais músculos que você ativará incluem seu eretor da coluna na parte inferior costas, trapézio médio e inferior na parte superior das costas, romboides e latissimus dorsi nas costas do meio e teres maiores nas costas externas.

Você também fortalecerá os músculos do ombro, incluindo os deltóides posteriores, infraespinal e redondo menor, seus braquial e braquiorradial nos braços e o peitoral maior, a cabeça esternal ou os músculos peitorais inferiores. .

Ao executar a linha sentada, você precisa usar vários músculos secundários como estabilizadores. Seu bíceps e a cabeça longa do tríceps, ambos encontrados nos braços, servem como estabilizadores dinâmicos, o que significa que ajudam a estabilizar o ombro enquanto você rema.

Seus isquiotibiais, glúteo máximo e adutor magno na parte inferior do corpo servem como estabilizadores neste exercício. A linha fortalece esses músculos em um grau menor, pois eles ficam contraídos pelo movimento para ajudar a manter sua postura.

Execute a linha sentada com boa forma para a ativação muscular adequada.

COMO FAZER: Defina o peso certo na máquina de fileira sentada e conecte uma barra de aperto ou barra em V próxima ao cabo. Sente-se na bancada da máquina com os joelhos levemente dobrados e os pés contra o apoio para os pés. Segure a barra com um aperto neutro, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e o peito para a frente durante todo o exercício.

Expire, puxe os ombros para trás e dobre os cotovelos até puxar a barra para perto da parte inferior do peito. Inspire e lentamente traga os ombros para a frente, flexione as costas e estenda os braços até que a barra esteja perto dos pés. Repita o procedimento para os representantes desejados.

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Se você não possui uma máquina de fileiras, pode fazer vários outros exercícios em linha que terão como alvo os mesmos músculos. Você pode usar halteres, halteres ou kettlebells para executar linhas curvadas . Se você tiver acesso a uma polia, também poderá fazer fileiras com uma mão. Você também pode tentar o exercício sem pesos executando linhas invertidas usando uma barra horizontal fixa.

Cada alternativa de exercício direcionará seus músculos de um ângulo ligeiramente diferente. Altere seus exercícios periodicamente para manter seus músculos desafiados e continuar seus ganhos de força.