Posso ganhar uma polegada de músculo no meu bíceps toda semana?

O crescimento muscular ocorre como resultado de trauma microscópico nas fibras musculares, que se recuperam maiores e mais fortes do que eram antes do trauma. Através de exercícios de levantamento de peso, você poderá colocar uma polegada de músculo em seu bíceps em uma semana.

Você poderá ganhar mais um centímetro em duas semanas, mas em breve seu corpo se estabilizará e você não ver esse tipo de crescimento toda semana. Desenvolva um plano para maximizar o seu treino de braços maiores para entregar as "armas" que você sempre desejou.

Para ganhar músculos no bíceps, concentre-se em realizar a construção do bíceps cachos - como cachos de martelo, cachos de pregador e cachos de cabos. Este treino de bíceps se concentra no seu bíceps para ajudar a criar esse trauma microscópico que constrói músculos maiores. Com cada série de exercícios, trabalhe com os bíceps até o ponto de exaustão.

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A quantidade de peso que você levanta afeta a velocidade com que você ganha músculos. Se você estiver levantando um haltere de 35 libras ao realizar exercícios de bíceps, e puder fazer oito a 12 repetições antes da falha, tente levantar um haltere de 45 libras por quatro a seis repetições.

A chave para construir músculos rapidamente é levantar um peso pesado o suficiente para que você possa executar apenas algumas repetições antes que seus músculos se esgotem. Esse nível de exercício causa trauma nos músculos do bíceps, ajudando-os a se curarem maiores e mais fortes, de acordo com Len Kravitz, escrevendo para o Universidade do Novo México .

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Se seu objetivo é construir músculos em vez de perder gordura, reduza seu treinamento cardiovascular e concentre seus esforços em levantar peso pesado. Quando você está realizando exercícios aeróbicos de alta intensidade, seu corpo se concentra em fornecer a energia necessária para o treino e pode quebrar músculos por energia.

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Quando você está construindo músculos, aumenta sua necessidade de calorias. De acordo com Harvard Health , um levantador de peso de 185 libras queima aproximadamente 532 calorias durante um treino de uma hora. Você deve comer 500 calorias adicionais ou perderá peso. Os músculos em crescimento também precisam de calorias. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir 10 a 35% de suas calorias a partir de proteínas todos os dias, se você quiser ganhar massa muscular.

No entanto, manter os músculos depois de atingir seu objetivo significa comer menos proteína: 0,37 g por quilo de peso corporal. Consuma proteínas e carboidratos de alta qualidade para abastecer seu corpo e fornecer os nutrientes necessários para construir massa corporal magra. Frango grelhado, carne magra, ovos e atum fornecem proteínas ao corpo sem grandes quantidades de gordura. Consuma grãos integrais e carboidratos não refinados para fornecer energia aos músculos.